Cuando decides alimentarte sin utilizar productos animales, de repente, muchas personas de tu alrededor se convierten en expertos en nutrición y te preguntan por tu consumo de proteínas, hierro, calcio y la famosa B12. Si preguntas a esas mismas personas cuántos gramos de proteína necesitas, o cuánto hierro o B12 o vitamina K… seguramente no conozcan la respuesta. Os adelanto (spoiler alert) que es posible alimentarse de forma saludable y en todas las etapas de la vida sin utilizar ningún producto animal y hay numerosos estudios que lo avalan.

¿Es más sana una dieta sin productos animales que una dieta omnívora? No necesariamente, se puede ser vegano y comer productos ultraprocesados insanos, repletos de grasa de palma y azúcares añadidos, y es posible llevar una dieta saludable con productos animales. Hay personas cuyo estado general de salud ha mejorado al llevar una dieta sin productos animales y hay personas que han empeorado. Todo depende del tipo de alimentos que consumamos y de planificar correctamente la dieta.

Para que una dieta vegana sea saludable, debe basarse principalmente en alimentos reales (sin procesar o con el mínimo procesado posible) como verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, grasas saludables… Esto es fácilmente alcanzable si basamos nuestra alimentación diaria en platos sencillos y variados, todo es cuestión de cambiar nuestros antiguos hábitos.

Voy a resumir los principales puntos que incluye el informe de la Asociación Americana de Dietética (Journal of the American Dietetic Association June 2003). He sacado la información de la traducción al español de Julio Basulto (tenéis su blog enlazado en la sección de blogs recomendados), y hay un informe de la misma asociación más actualizado que sigue en la misma línea respecto a la dieta sin productos animales.

 

Proteína: 

La proteína, tanto animal como vegetal, está compuesta por aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Existen aminoácidos no esenciales (que el cuerpo humano fabrica) y aminoácidos esenciales y condicionales, que el cuerpo no fabrica y debemos consumir con la alimentación. Los aminoácidos esenciales son imprescindibles y los condicionales pueden ser imprescindibles en algunas situaciones como enfermedades o estrés. Los esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aunque todos los alimentos contienen proteína, en mayor o menor medida, es importante que la cantidad de todos los aminoácidos esté cubierta a lo largo del día. Hay algunos vegetales y frutas que contienen muy poca cantidad de proteína y, por ejemplo, los cereales tienden a ser bajos en lisina (un aminoácido esencial). Sin embargo, la proteína de origen vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales humanas cuando se consume variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Una variedad de alimentos vegetales, ingeridos durante el curso de un día (no necesariamente en la misma comida), puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales. 

Algunas legumbres, como los garbanzos o la soja, contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y compensada entre ellos, así que se les considera alimentos con proteína completa en sí mismos.

La proteína de origen vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales humanas cuando se consume variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día (no necesariamente en la misma comida) puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales.

 

Hierro: 

Los alimentos procedentes de plantas contienen únicamente hierro “no hemo”, que es más sensible a los llamados “inhibidores”.

Son sustancias que dificultan la absorción del hierro, como por ejemplo el calcio y los fitatos y se encuentran en alimentos como té, café o cacao.

Se recomienda no consumir alimentos con “inhibidores” en la media hora anterior o posterior al consumo de alimentos ricos en hierro y acompañar dichos alimentos con vitamina C, presente en frutas y verduras (preferentemente crudas).

Aunque aún no hay demasiados estudios sobre absorción del hierro a largo plazo, si hay evidencias de que algunas personas se adaptan a bajas ingestas de hierro, aumentando su absorción y disminuyendo las pérdidas. La anemia en personas veganas o vegetarianas por deficiencia de hierro es similar a la de las personas que consumen carne y otros productos animales.

Como información adicional, yo siempre tuve tendencia al déficit de hierro antes de dejar de consumir productos animales. Sin embargo, desde que soy vegana, mis niveles de hierro están perfectos en todos los análisis de sangre que me han hecho.

Calcio:

El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas verduras como la acelga china (Pak Choi o Bok Choy), brócoli, col rizada, col china, col kale y otras verduras de hoja verde) proporcionan calcio altamente asimilable (biodisponibilidad del 49%- 61%) en comparación con el tofu enriquecido, o la leche de vaca (biodisponibilidad del 32%)

Debemos saber que hay otras verduras que contienen una sustancia (antinutriente) llamada “oxalatos” que, aunque contienen mucho calcio, éste no es asimilable. En esta categoría estarían las espinacas, hojas de remolacha y acelgas, entre otras. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido de fitato y de oxalato (alimentos derivados de la soja) sí proporcionan calcio absorbible. Factores que mejoran la absorción del calcio son el suficiente aporte de vitamina D y de proteínas. No os obsesionéis con el tema de los oxalatos, porque alternando las verduras y procurando no consumirlas junto a alimentos ricos en calcio, es suficiente.

Vitamina D:

Normalmente, la exposición solar en rostro, manos y antebrazos durante unos 15 minutos diarios, proporciona suficiente vitamina D a las personas de piel clara. Las personas de piel oscura necesitan mayor tiempo de exposición.

 

Los alimentos enriquecidos en vitamina D y los suplementos pueden contener vitamina D2 o D3. La vitamina D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal y tiene una biodisponibilidad algo menor que la vitamina D3. La vitamina D3 (colecalciferol) puede ser de origen animal (es lo más frecuente) aunque actualmente se ha conseguido sintetizar en laboratorio a partir de bacterias, por lo que existen suplementos de vitamina D3 aptos para personas veganas.

 

Durante los meses de invierno o en zonas con poca luz solar, puede ser necesario suplementar la vitamina D. Conviene destacar que el déficit de vitamina D es también común en personas que consumen productos animales. Nosotros, por ejemplo, vivimos en Suecia y nos suplementamos con D3 vegana desde Octubre a Abril.

 

Vitamina B12:

La vitamina B12 es producida por bacterias. Estas bacterias se encontraban en la tierra donde crecían los vegetales. Sin embargo, actualmente, es difícil garantizar el contenido de b12 en los vegetales que consumimos debido a la calidad de la tierra y a la higiene. Los animales hervívoros en libertad obtenían también la b12 al comer vegetales y hierba directamente de la tierra. Como la mayoría viven en granjas industriales donde apenas ven el exterior (y, aunque lo vean, el suelo hoy en día no es lo suficientemente rico en B12) y reciben la b12 a través de alimentos enriquecidos y suplementos.

Es cierto que algunas algas contienen un análogo de vitamina B12, pero no es asimilable por nuestro cuerpo y además de dificultar la absorción de la B12 “auténtica” puede “enmascarar” el resultado de nuestro análisis de b12 ocultando un posible déficit. No es peligroso, en principio, consumir algas siempre que no sea en exceso.

Hay muchos productos en el mercado enriquecidos con vitamina B12, pero la mayoría de nutricionistas recomiendan tomar un suplemento de esta vitamina. De hecho, se recomienda suplementar la b12 a partir de los 50 años, tanto en personas veganas como no veganas.

 

Ácidos grasos Omega 3:

El Omega 3 que encontramos en los alimentos de origen vegetal es el ALA o ácido alfa-linoléico. Buenas fuentes de ALA son las semillas de lino, nueces, semillas de chía y aceites como el de oliva, el de lino o el de colza. El aceite de colza tiene en España muy mala fama, debido a que hace ya muchos años se comercializó un aceite de colza adulterado que causó muchos problemas de salud. Sin embargo, en muchos países del norte de Europa (por ejemplo en Suecia, donde resido) es muy consumido desde hace mucho tiempo y su consumo de considera saludable y seguro. Recordad que las semillas, para aprovechar sus propiedades, debemos consumirlas molidas o remojadas.

Además de consumir alimentos ricos en Omega 3 (ALA en este caso), debemos vigilar el consumo de Omega 6 ya que, si es elevado, dificulta el aprovechamiento del omega 3. Fuentes altas en Omega 6 serían, por ejemplo, el aceite de girasol.

En caso necesario, o si preferís suplementar, existen suplementos de Omega 3, EPA o DHA aptos para personas veganas.

 

Importante: antes de suplementar es recomendable hacer un análisis de sangre para poder pautar correctamente la suplementación. En la siguiente entrada os recomendaré varios blogs sobre nutrición que os serán muy útiles para ampliar información y poder planificar vuestros menús.