Cuando decides alimentarte sin utilizar productos animales, de repente, muchas personas de tu alrededor se convierten en expertos en nutrición y te preguntan por tu consumo de proteínas, hierro, calcio y la famosa B12. Si preguntas a esas mismas personas cuántos gramos de proteína necesitas, o cuánto hierro o B12… seguramente no conozcan la respuesta. Os adelanto (spoiler alert) que es posible alimentarse de forma saludable y en todas las etapas de la vida sin utilizar ningún producto animal y hay numerosos estudios (que también compartiré en esta sección) que lo avalan.

Voy a resumir los principales puntos que incluye el informe de la Asociación Americana de Dietética (Journal of the American Dietetic Association June 2003). He sacado la información de la traducción al español de Julio Basulto

 

Proteína: 

La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día (no necesariamente en la misma comida) puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales.
La calidad de las proteínas vegetales varía según la tasa de digestibilidad de los aminoácidos. Por ejemplo, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola puede ser un 50 menos utilizable que la proteína animal. Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido esencial, sin embargo si aumentamos el consumo de legumbres nos aseguraremos un nivel correcto de proteína asimilable.

Hierro: 

Los alimentos procedentes de plantas contienen únicamente hierro “no hemo”, que es más sensible a los llamados “inhibidores”.
Son sustancias que dificultan la absorción del hierro, como por ejemplo el calcio y los fitatos y se encuentran en alimentos como té, café o cacao.
Se recomienda no consumir alimentos con “inhibidores” en la media hora anterior o posterior al consumo de alimentos ricos en hierro y acompañar dichos alimentos con vitamina C, presente en frutas y verduras (preferentemente crudas).
Aunque aún no hay demasiados estudios sobre absorción del hierro a largo plazo, si hay evidencias de que algunas personas se adaptan a bajas ingestas de hierro, aumentando su absorción y disminuyendo las pérdidas. La anemia en personas veganas o vegetarianas por deficiencia de hierro es similar a la de las personas que consumen carne y otros productos animales.
Como información adicional, yo siempre tuve tendencia al déficit de hierro antes de dejar de consumir productos animales. Sin embargo, desde que soy vegana, mis niveles de hierro están perfectos en todos los análisis de sangre que me han hecho.

Calcio:

El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas verduras como la acelga china (Pak Choi o Bok Choy), brócoli, col rizada, col china, col kale y otras verduras de hoja verde) proporcionan calcio altamente asimilable (biodisponibilidad del 49%- 61%) en comparación con el tofu enriquecido, o la leche de vaca (biodisponibilidad del 32%)
Sí, el calcio de las verduras que mencionaba antes es más asimilable que el de la leche de vaca.
Debemos saber que hay otras verduras que contienen una sustancia llamada “oxalatos” que, aunque contienen mucho calcio, éste no es asimilable. En esta categoría estarían las espinacas, hojas de remolacha y acelgas. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido de fitato y de oxalato (alimentos derivados de la soja) sí proporcionan calcio absorbible. Factores que mejoran la absorción del calcio son el suficiente aporte de vitamina D y de proteínas.

Vitamina D:

Normalmente, la exposición solar en rostro, manos y antebrazos durante unos 15 minutos diarios, proporciona suficiente vitamina D a las personas de piel clara. Las personas de piel oscura necesitan mayor tiempo de exposición.
Durante los meses de invierno o en zonas con poca luz solar, puede ser necesario suplementar la vitamina D. Conviene destacar que el déficit de vitamina D es también común en personas que consumen productos animales.
Los alimentos enriquecidos en vitamina D y los suplementos pueden contener vitamina D2 o D3:
La vitamina D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal y tiene una biodisponibilidad algo menor que la vitamina D3.
La vitamina D3 (colecalciferol) puede ser de origen animal (es lo más frecuente) aunque actualmente se ha conseguido sintetizar en laboratorio a partir de bacterias, por lo que existen suplementos de vitamina D3 aptos para personas veganas.

Vitamina B12:

La vitamina B12 es producida por bacterias. Estas bacterias se encontraban en la tierra donde crecían los vegetales. Sin embargo, actualmente, es difícil garantizar el contenido de b12 en los vegetales que consumimos debido a la calidad de la tierra y a la higiene. Los animales hervívoros en libertad obtenían también la b12 al comer vegetales y hierba directamente de la tierra. Sin embargo, la mayoría viven en granjas industriales donde apenas ven el exterior y reciben la b12 a través de alimentos enriquecidos y suplementos.
Es cierto que algunas algas contienen vitamina B12, pero no es asimilable por nuestro cuerpo y además puede “enmascarar” el resultado de nuestro análisis de b12 ocultando un posible déficit.
Hay muchos productos en el mercado enriquecidos con vitamina B12, pero la mayoría de nutricionistas recomiendan tomar un suplemento de esta vitamina. De hecho, se recomienda suplementar la b12 a partir de los 50 años, tanto en personas veganas como no veganas.
El exceso de esta vitamina se elimina con la orina, por lo que no hay peligro de sobredosis.

Ácidos grasos Omega 3:

Buenas fuentes de Omega 3 son las semillas de lino o el aceite de lino (las semillas deben consumirse molidas para poder asimilar mejor los nutrientes) y en personas con mayores necesidades (mujeres embarazadas o lactantes) se recomienda además el consumo de microalgas.
En caso necesario, existen suplementos de Omega 3, EPA o DHA aptos para personas veganas.

 

Importante: antes de suplementar es recomendable hacer un análisis de sangre para poder pautar correctamente la suplementación. En la siguiente entrada os recomendaré varios blogs sobre nutrición que os serán muy útiles para ampliar información y poder planificar vuestros menús.