Dolmades de Bulgur y Soja Veggie Boop

Los dolmades (también conocidos como dolmas o dolmar, entre otros nombres) son unos rollos, tradicionalmente de hoja de parra, rellenos de arroz,cebollas, algunos frutos secos, carne, a veces legumbres… y se consumen, tanto calientes como fríos, en diversos países del antiguo Imperio Otomano.

La versión que os traigo la he hecho con col y la he rellenado de bulgur, soja y champiñones, servida con una salsa de olivas negras, tomate y alcaparras. He elegido la col porque es más fácil de encontrar que las hojas de parra, es de temporada y además tiene un precio muy asequible.

En este caso he utilizado un tipo de col blanca, muy parecida al repollo, que contiene gran cantidad de vitamina A (si se consume en crudo), y vitamina C, además de minerales como magnesio o potasio. Además, por su contenido en folatos su consumo está recomendado en la dieta de mujeres embarazadas, ya que se trata de un nutriente esencial para el correcto desarrollo neuronal del feto. Es cierto que suele producir gases en nuestro intestino, para evitar este efecto os recomiendo una infusión de anís después de consumirlo.

El Bulgur es un alimento precocinado a partir de granos de trigo o espelta. Se cuecen los granos enteros, se secan y posteriormente se machacan, se criban y se secan de nuevo. Contiene hierro, fósforo, manganeso y magnesio, además de ser un alimento rico en almidón, hidratos de carbono de absorción lenta y muy bajo en grasas. El Bulgur de espelta es más bajo en glúten que el de trigo, pero no es recomendable para personas con una alta intolerancia al glúten.

La soja texturizada (conocida también como TVP) es un producto que se obtiene a partir de la harina de soja, es muy alta en proteínas y minerales (hierro, calcio, zinc), rica en fibra y, como cualquier alimento de origen vegetal, no tiene colesterol. La podéis encontrar en muchos supermercados en diversas presentaciones: soja texturizada fina, gruesa, en tiras, filetes…etc. Es muy utilizada para preparar todo tipo de platos de la cocina vegana debido a que es muy versátil, es muy fácil crear la versión vegana de casi cualquier plato sustituyendo la carne por soja texturizada en alguna de sus presentaciones.

Los champiñones son un tipo de hongo perteneciente al reino funghi y, dependiendo de la variedad consumida y de su preparación, contienen hierro, proteínas, calcio, potasio, fósforo, zinc o magnesio, además de varias vitaminas del grupo B. y vitamina K.

Las alcaparras son los capullos de la flor del arbusto Capparis Spinosa, muy abundante en la región del mar Mediterráneo. También se consume el fruto, llamado “alcaparrón”. Son ricas en sodio, por lo que las personas que sigan una dieta baja en sodio tendrán que moderar su consumo. Contienen varias vitaminas, principalmente vitamina A, vitamina K y vitamina B9

Las olivas, como ya sabréis, son el fruto del árbol del olivo. Hay muchas variedades de olivas, a cual más deliciosa, y de ellas se obtiene uno de los aceites que más me gustan. Las aceitunas contienen hierro, potasio, fósforo, yodo, magnesio, calcio y sodio, además de su alto contenido en vitaminas A, B y E y ácido oleico, que es beneficioso para la salud de nuestro corazón.

Del tomate y del resto de ingredientes os hablaré más extensamente en próximas recetas, que me estoy extendiendo demasiado.

Ingredientes:

  • Una col grande (podéis utilizar repollo o cualquier otra col de hojas finas, grandes y suaves, no col rizada).
  • 150 gramos de Bulgur.
  • 100 gramos de soja texturizada (TVP).
  • 200 gramos de champiñones (yo los he utilizado frescos, pero los podéis utilizar en lata también).
  • Una cebolla.
  • Aproximadamente 50 ml de cerveza.
  • Una cucharadita de tomillo seco.
  • Una pizca de pimienta negra molida.
  • Ajo en polvo
  • Una pizca de sal.
  • Vinagre balsámico de Módena.
  • Una cucharada de sirope de agave.
  • Una cucharada de salsa de soja.
  • Aceite de oliva
  • 50 gramos de tomates tipo cocktail o cherry
  • 1 cucharada de olivas negras
  • 1 cucharada de alcaparras

 

Elaboración:

  • Remoja la soja texturizada en caldo de verduras caliente durante 10 minutos, utiliza un colador para separar la soja del caldo transcurrido este tiempo.
  • Pon a calentar dos medidas de agua con sal por cada medida de Bulgur (es decir, dos tazas de agua por cada taza de Bulgur, por ejemplo) y, cuando hierva, echa el Bulgur en el agua y deja que se cocine durante durante 10-15 minutos. Retira del fuego y déjalo tapado durante 5 minutos.
  • Mientras se cocina el Bulgur, separa las hojas de col y cocina al vapor las más grandes durante 10 minutos. Si tienen algún tronco muy duro, retira esa parte con un cuchillo afilado. Después de 10 minutos, coloca las hojas sobre varios paños de cocina  (también puedes utilizar papel de cocina) y deja que se seque el exceso de agua.
  • Pon una cucharada de aceite de oliva en una sartén y, cuando este caliente, rehoga la cebolla picada. Cuando esté tierna, añade los champiñones cortados en láminas, una pizca de sal, una cucharadita de ajo en polvo, tomillo y una pizca de pimienta negra. Añade la soja texturizada y la cerveza, rehoga todo durante aproximadamente 3 minutos. Añade el bulgur y deja que se mezclen los sabores durante 2-3 minutos. Retira la sartén del fuego.
  • Precalienta el horno a 175ºC / 347 ºF
  • Coloca una cucharada o dos del relleno (dependiendo del tamaño de la hoja) sobre cada hoja de col y enrolla las hojas doblando primero dos extremos opuestos y enrollando después los otros dos extremos, como si fuese una fajita.
  • Coloca los rollos de col sobre una bandeja antiadherente apropiada para horno. Mezcla en un cuenco una cucharada de sirope de agave, una cucharada de salsa de soja y una cucharada de aceite de oliva con una pizca de sal. Unta los rollos de col con la mezcla y mete en el horno (ya caliente). Hornea durante 30 minutos.
  • Cuando los rollos estén casi hechos, calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén. Cuando esté caliente, añade los tomates partidos por la mitad. Cuando estén ligeramente tostados, añade las olivas cortadas por la mitad o en rodajas y las alcaparras. Añade una pizca de sal, una cucharadita de ajo en polvo y una cucharadita de vinagre balsámico de Módena.
  • Una vez transcurrido el tiempo de horneado, coloca los rollos en un plato o bandeja y vierte la salsa por encima.

 

Espero que os guste y, aprovechando que hoy es el Día Mundial del Veganismo, espero que os podáis plantear vivir causando el menor daño posible. El veganismo es una opción que salva muchos animales y personas y es la única opción sostenible para frenar la destrucción del planeta.

Os invito a explorar el resto de secciones de esta web y los contenidos que iré añadiendo próximamente, poniendo a vuestro alcance herramientas para haceros más viable y sencilla la transición a este estilo de vida. Si tenéis cualquier duda, estoy a vuestra disposición a través de este blog, email o en las redes sociales ( Facebook, Twitter o Instagram)