Soy muy fan de las legumbres y las consumo muy a menudo (casi a diario) en alguna de sus formas: en forma de hummus o paté, hamburguesas, cremas y purés, ensalada o en estofado. Las lentejas son una de mis legumbres favoritas, después de los garbanzos, en todas sus variedades. En esta receta he utilizado lentejas verdes, pero os sirven también lentejas pardinas, las que no recomiendo utilizar son las rojas porque se deshacen y perderían textura con este tipo de cocción. Un estofado es un guiso preparado a fuego medio-bajo y tapado, que requiere menos agua para la cocción ya que los alimentos se guisan en sus propios jugos. Se tarda más tiempo, pero los alimentos así conservan más su aroma y sabor.

Las lentejas, al igual que el resto de legumbres, son la base de la alimentación en muchas regiones del mundo por su alto contenido en proteínas y nutrientes. Un plato de lentejas contiene, aproximadamente, 18 gramos de proteína que podemos completar fácilmente consumiendo algún cereal (preferentemente integral) a lo largo del día (no es necesario que sea en el mismo plato). Hay otras legumbres con proteína completa (es decir, que contienen todos los aminoácidos) como es el caso de los garbanzos, que también están muy ricos en estofado. Aportan una muy buena cantidad de fibra, además de hidratos de carbono de absorción lenta. Son muy ricas en minerales como el hierro, magnesio o zinc y en vitaminas del grupo B.

Este es un plato que, además de nutritivo y extremadamente fácil de preparar, es muy económico y salen raciones suficientes para que coman varias personas, o para congelar y consumir otro día. Tener platos congelados es una opción estupenda, sobre todo para personas que no disponen de mucho tiempo para cocinar o para cuando cocinamos raciones extra. Lo que os recomiendo es utilizar siempre recipientes herméticos y aptos para congelador y descongelar preferentemente en el frigorífico, para que el sabor y textura de los platos se mantenga lo más intacto posible.

Os dejo con la receta del estofado de lentejas, que podéis adaptar según las verduras que estén de temporada y según lo que tengáis en casa en ese momento. Os animo a consumir más legumbres, por salud, por sostenibilidad y porque están buenísimas!

 

Ingredientes (para 6-8 raciones):

  • 500 gramos de lentejas (en seco).
  • 4 zanahorias de tamaño medio – grande.
  • 4 patatas de tamaño medio – grande.
  • 1 cebolla grande (o 2 cebollas medianas).
  • 2 tomates grandes troceados (aproximadamente 100 gramos). Podéis utilizar tomates más pequeños o tomates tipo cocktail, pero los tomates normales suelen ser más económicos y con más apropiados.
  • 1 puerro.
  • 2 – 3 hojas de laurel.
  • 2 dientes de ajo, pelados.
  • 1 litro y medio de agua o caldo de verduras (yo he utilizado caldo que ya tenía preparado).
  • Un trozo de alga kombu de aproximadamente 3x2 cm. No es imprescindible, pero le aporta sabor al guiso y además ayuda a mejorar la digestión. Si usáis kombu, no echéis sal porque ya aporta sal. Probad el guiso ya terminado antes de añadir sal. Este alga la podéis encontrar en herbolarios, supermercados y en la mayoría de tiendas de alimentación vegetariana / vegana.
  • Opcional: para servir, yo he añadido pimiento verde crudo y zumo de limón. Además de aportar sabor, aportan vitamina C que ayuda a absorber mejor el hierro que nos aportan las lentejas.
  • Opcional: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Yo, casi siempre, hago el estofado sin aceite porque considero que no lo necesita y porque normalmente prefiero consumir el aceite en crudo, pero haced como más os guste.

 

Elaboración:

  • Trocea y pela todos los vegetales (yo no he pelado los tomates porque me gustan con piel, pero haz como prefieras). Pela los dientes de ajo pero déjalos enteros.
  • Si vas a sofreír primero, pon el aceite en la olla y sofríe los vegetales hasta que estén tiernos.
  • Pon todos los vegetales, las lentejas y el alga en una olla al fuego (lo ideal es una olla de cocción lenta, pero también lo puedes hacer en olla normal) y cubre con el agua o caldo.
  • Cuando el agua hierva, mantén el fuego medio – bajo y deja cocer tapado durante al menos una hora y media. Si no utilizas olla de cocción lenta, vigila que no se te quemen las lentejas al fondo de la olla, removiendo cada 15 – 20 minutos aproximadamente.
  • Puedes guardar lo que no vayas a consumir en el frigorífico, o congelarlo. De hecho, creo que este estofado está incluso más bueno el día siguiente a su preparación.
  • Para servir, te recomiendo añadir un poco de zumo de limón o algún vegetal crudo (pimiento verde, por ejemplo) para mejorar la absorción del hierro.

 

Espero que os guste!