Bizcochitos integrales (sin azúcar y sin aceite)

Bizcochitos integrales (sin azúcar y sin aceite)

Me gusta bastante cocinar y me encanta hacer repostería pero, como estamos procurando alimentarnos de forma más saludable (y hacer ejercicio, pero de mis agujetas no os voy a hablar por aquí), estoy procurando hacer recetas que no contengan azúcares refinados y que sean bajas en grasas. No os voy a negar que, de vez en cuando, nos damos nuestros caprichos, pero siempre como algo puntual y no como base de nuestra alimentación.

Inventé esta receta de galletas pensando en mi suegro, que debe controlar su nivel de azúcar en sangre, pero lo cierto es que triunfaron más entre los pequeños de la casa. He hecho varias pruebas y adaptaciones y creo que esta es la versión final y la que más me gusta. Podéis hacerla reduciendo la cantidad de bicarbonato para que os queden galletas más compactas o podéis seguir la receta tal cual para que queden tipo bizcocho, como en la fotografía que acompaña a esta receta. Nosotros vamos alternando según nos apetece más.

Si no os gustan con harina integral, las podéis hacer utilizando harina normal de trigo y adaptando las cantidades, aunque de esta forma son más saludables ya que contienen mucha más fibra que nos saciará y ayudará a regular los niveles de glucosa en sangre. Además, al no llevar aceite ni margarinas, su aportación calórica es bastante menor que unas galletas convencionales. Como endulzante he utilizado dátiles del tipo medjool, aunque os servirá igual cualquier otro tipo de dátiles. Lo importante es revisar la etiqueta para asegurarnos de que sean dátiles 100%, ya que algunas marcas le añaden siropes o azúcares a los dátiles.

Os dejo ya con la receta, fácil y rápida de preparar, para que podáis disfrutar de estos bizcochitos en cualquier momento.

 

Ingredientes (para unas 25 galletas):

  • 200 gramos de harina integral de trigo.
  • 20 dátiles, remojados en agua la noche anterior.
  • 100 mililitros de agua.
  • 100 mililitros de leche de avena, sin azúcar ni edulcorante.
  • Un plátano maduro.
  • Una cucharadita de esencia de vainilla.
  • Una cucharadita de bicarbonato (si las queréis compactas, utilizad media cucharadita o menos).
  • Una cucharadita de canela en polvo.
  • Una cucharadita de cardamomo en polvo.
  • Una pizca de sal.

 

Elaboración:

  • Aclara y escurre los dátiles y deshuésalos si los has comprado con hueso. Ponlos en un procesador de alimentos con 100 mililitros de agua o en el vaso de tu batidora y tritúralos hasta obtener un sirope espeso. No pasa nada porque queden algunos trozos pequeños.
  • Enciende el horno a 180ºC / 356ºF
  • Añade el plátano, cortado en trozos, la leche de avena, la canela, el cardamomo y la vainilla y tritura de nuevo hasta obtener una mezcla homogénea.
  • Tamiza la harina en un bol grande, añade el bicarbonato y la sal y mezcla con una cuchara.
  • Añade el resto de ingredientes y mezcla hasta obtener una masa suave. No mezcles en exceso, basta con que queden bien repartidos los ingredientes.
  • Prepara una bandeja de horno con papel de hornear y, ayudándote con un par de cucharas, reparte pequeñas porciones de masa. No hagas porciones demasiado grandes, ya que crecen durante el horneado, y deja unos 2-3 cm. de separación entre ellas.
  • Hornea durante aproximadamente 10 minutos y deja enfriar sobre una rejilla.

 

Espero que os gusten!!

VALORES NUTRICIONALES APROXIMADOS POR UNIDAD

Energía 49,92 Kcal

Vitaminas: B1 0,04 mg B2 0,03 mg B3 0,5 mg B5 0,1 mg B6 0,06 mg Ácido fólico 5,54 µg A 4,31 IU C 0,43 MG E 0,07 MG K 0,33 µg

Minerales: Calcio 11,18 mg Cobre 0,05 mg Hierro 0,36 mg Magnesio 14,68 mg Manganeso 0,35 mg Fósforo 33,12 mg Potasio 83,2 mg Selenio 5,16 µg Sodio 6,12 mg Zinc 0,23 mg

Carbohidratos 11,5 g De los cuales: Fibra 1,43 g Almidón 4,88 g Azúcares 4,28 g

Grasas 0,31 g De las cuales: Monoinsaturada 0,03 g Poliinsaturada 0,1 g Omega 3 0,01 g Omega 6 0,09 g Saturada 0,05 g

Proteínas 1,28 g

Brownie de Garbanzos Veggie Boop

Brownie de Garbanzos Veggie Boop

Brownie de Garbanzos Veggie Boop

Como ya sabréis, soy muy fan de las legumbres. Son muy nutritivas, ricas en proteínas y minerales tan valiosos como el hierro o el calcio y, además, son económicas. En casa las consumimos muy a menudo en forma de guisos, ensaladas, sopas, hummus, hamburguesas… y en forma de este delicioso (y saludable) brownie.

Los garbanzos son mi legumbre favorita, por su sabor y por su textura. Creo que aún no he descubierto todo lo que se puede hacer con garbanzos, pero frecuentemente hago experimentos para descubrir nuevas formas de consumirlos. En este caso he hecho un brownie con un sabor y una textura que a mí, personalmente, me encantan.

Además, no tiene harinas (es, por tanto, libre de gluten) y no tiene azúcar refinada, por lo que es una forma perfecta de disfrutar de un dulce y saludable postre o merienda. Como sale bastante cantidad, normalmente nosotros lo cortamos en porciones y lo congelamos. Cuando nos apetece, simplemente lo dejamos unos minutos a temperatura ambiente y está perfecto.

¿Queréis la receta?

Ingredientes:

  • 450 gramos de garbanzos cocidos, intentando quitarle la piel. Es bastante fácil de hacer, una vez cocidos, con los dedos.
  • 3 cucharadas de semillas de chia, remojadas en 9 cucharadas de agua. Haced la mezcla y dejad reposar aproximadamente 10 minutos.
  • 15 a 20 dátiles sin hueso. Elegid dátiles que sean 100 dátiles, sin ningún añadido. Cuanto más jugosos estén, mejor resultado tendréis. Si os gusta muy dulce, echad más, pero creo que más dulce resultaría demasiado pesado.
  • 150 ml. de agua.
  • 100 gramos de copos de avena. No todas las avenas son sin gluten, vigilad que lo indique en el envase. Si no tenéis intolerancia al gluten, podéis utilizar cualquier avena.
  • 50 gramos de cacao puro en polvo, sin azúcar.
  • 2 – 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete. Si lo preferís, podéis utilizar algún aceite de sabor neutro, pero a mí me gusta más así. También he utilizado mantequilla de cacahuete para decorar, pero podéis utilizar chocolate fundido si os apetece más.
  • Una pizca de sal.
  • Una cucharadita de extracto de vainilla.
  • 2 cucharaditas de bicarbonato sódico.
  • Un poco de chocolate troceado, tanto para la masa como para decorar.
  • Opcional: nueces o frutos secos para decorar y/o poner en el interior.

 

Elaboración:

  • Pon los dátiles, sin hueso, en un procesador de alimentos. Añade 100 ml de agua y tritura hasta que consigas una textura similar a un caramelo espeso.
  • Enciende el horno a 180ºC / 356ºF
  • Añade los garbanzos, las semillas de chia en agua, los copos de avena, la sal, el extracto de vainilla, el cacao en polvo, el chocolate, las 2-3 cucharadas de mantequilla de cacahuete y el bicarbonato sódico y los 50 ml de agua restantes.
  • Tritura todo hasta obtener una textura homogénea.
  • Pon papel de hornear en un molde apto. También puedes engrasar el molde si lo prefieres o utilizar moldes individuales.
  • Vierte la mezcla en el molde. Si deseas poner frutos secos en el interior de la masa, vierte primero la mitad, pon los frutos secos y vierte el resto. Reparte bien la mezcla por el molde.
  • Hornea a 180ºC / 356ºF durante aproximadamente 20 minutos. Vigila el horno a partir de los 15 minutos para que no se queme.
  • Deja que se enfríe un poco antes de colocar la cobertura que quieras ponerle (si es que quieres ponerle cobertura, a mí personalmente me gusta) y deja que se enfríe por completo antes de cortar o sacar de los moldes.
  • Si lo deseas, puedes decorar con más chocolate, frutos secos…

 

Espero que os guste!

Roscón de Reyes Vegano

Roscón de Reyes Vegano

Roscón de Reyes Vegano Veggie Boop

Esta será la última receta navideña de esta temporada, y es una receta que no podía faltar: el Roscón de Reyes. Se trata de un clásico de la gastronomía navideña en España que se ha extendido a otros países en Latinoamérica y, aunque se consume a lo largo de todas estas fechas e incluso se pueden comprar desde Noviembre a Febrero, lo tradicional es comerlo para desayunar o merendar el día 6 de enero (que es cuando se reparten tradicionalmente los regalos navideños en España) y también es costumbre dejar un trozo “a los Reyes Magos” la noche anterior.

Tradicionalmente, se esconde un pequeño regalo y un haba dentro del roscón. Se van cortando los trozos y, quien encuentra el haba, paga el roscón. Si encuentras la sorpresa (suele ser una figurita) te colocas la corona (los roscones los venden con una pequeña corona de papel dorado).

Se trata de un rosco esponjoso y aromatizado con agua de azahar y cítricos, que se puede consumir relleno de crema, nata, chocolate… o consumirlo tal cual. Este me ha salido tan esponjoso y delicioso que no es necesario rellenarlo, aunque a veces lo relleno de crema pastelera. Si deseáis rellenarlo con crema pastelera, tenéis mi versión en la receta de mi Boston Cream Pie. Es frecuente decorarlo con fruta escarchada pero, como a mí no me gusta, lo he decorado con almendras tostadas y con un poco de glasa real.

La elaboración es algo larga, debido a la fermentación de la masa, pero merece la pena hacerlo en casa. Además, en mi caso, es imposible encontrarlo en tiendas en Suecia, y mucho menos vegano.

Sin más, os dejo con la receta:

Ingredientes (sale un roscón de 1 kg aproximadamente, o dos roscones más pequeños):

  • 100 gramos de azúcar. Si vais a decorar con glasa real, necesitaréis más azúcar para prepararla, la receta la tenéis en la receta de galletas de jengibre veganas que compartí hace unos días.
  • La piel de un limón, sólo la parte amarilla.
  • La piel de una naranja, sólo la parte naranja.
  • 130 ml de leche de avena o leche de soja (o cualquier otra leche vegetal si lo preferís, menos la de coco)
  • 30 gramos de levadura fresca (la que viene prensada y venden refrigerada)
  • 70 gramos de margarina vegana, a temperatura ambiente.
  • 2 cucharadas de semillas de lino, remojadas previamente en 6 cucharadas de agua. Yo las dejo en remojo una hora aproximadamente. Podéis utilizar también semillas molidas. Yo machaco la mitad un poco con el mortero y el resto las dejo enteras porque me gusta la textura.
  • 30 mililitros de agua de azahar. Si no encontráis agua de azahar, también da buen resultado agua de rosas.
  • 600 gramos de harina de trigo, preferentemente harina de fuerza.
  • Una pizca de sal.
  • Un poco de nata de soja o nata de avena para “pintar”.
  • Para decorar, yo he utilizado almendras cortadas en láminas, azúcar en perlas y he dibujado unos corazones con un poco de glasa real que me sobró de las galletas de jengibre, pero podéis decorar con fruta escarchada, frutos secos…

 

Elaboración:

  • Ralla o tritura la piel de limón y de naranja lo más fino que puedas. Mezcla con los 100 gramos de azúcar y reserva en un cuenco.
  • Para preparar la “esponja” o “pre-masa”, disuelve 10 gramos de la levadura fresca en 70 mililitros de leche de soja y añade una cucharadita de azúcar. Tapa con papel film transparente y espera unos minutos hasta que veas burbujas en la superficie. Añade entonces 150 gramos de harina, mezcla bien y forma una bola con la masa. Coloca esa bola en un bol grande y cúbrela con agua templada, cuando la bola flote y aumente su volumen a casi el doble, estará lista. A mí me tardó media hora aproximadamente, así que puedes aprovechar y remojar las semillas de lino durante este tiempo, si quieres.
  • Cuando la esponja esté lista, mezcla en otro bol grande los 450 gramos de harina restantes, el azúcar mezclado con las pieles de limón y naranja, 20 gramos de levadura fresca disueltos en 60 mililitros de leche de soja, el agua de azahar, la margarina, la mezcla de semillas de lino y agua y una pizca de sal. Amasa hasta que estén todos los ingredientes bien mezclados y añade la esponja. Mezcla todo de nuevo y, cuando se hayan integrado todos los ingredientes, tapa con un paño de lino y deja reposar durante aproximadamente una hora.
  • Enciende el horno a 220ºC / 428ºF para que se vaya calentando y coloca un bol o recipiente (apto para horno) en la parte baja del horno, con agua.
  • Coloca la masa, que habrá aumentado de tamaño, sobre una superficie donde hayas echado un poco de harina previamente, para trabajar mejor, y amasa levemente. Si vas a hacer dos roscones, divide la masa en dos partes y haz una bola con cada una de ellas. Si vas a hacer un roscón grande, haz una bola grande con la masa.
  • Coloca la bola o bolas en la bandeja del horno, aplana un poco y haz un agujero en el centro con la mano. Levanta el rosco y estíralo en el aire para darle forma mejor. Coloca un recipiente (sirve un vaso o cuenco pequeño) en el agujero, ya que aumentará de tamaño con el horneado y no queremos que se cierre.
  • Una vez que tengas la forma lista, “pinta” con la nata de soja y coloca las almendras en láminas o lo que vayas a utilizar para decorar. Yo pinté con la glasa ya después de horneado, coloqué el resto en este punto.
  • Cuando el horno esté ya caliente, mete los roscos o el rosco en el horno y hornea a 220ºC durante 5 minutos. Luego, baja la temperatura a 180ºC / 356ºF y hornea unos 20 minutos. Coloca un poco de papel de aluminio sobre el roscón para que no se tueste demasiado.
  • Si lo vas a rellenar o si lo vas a decorar con glasa, espera a que se enfríe del todo antes de hacerlo. Si queréis rellenarlo con crema pastelera, tenéis mi receta aquí.
  • Si vais a colocar alguna sorpresa, se mete antes de hornear, pero debéis aseguraros de que resista el calor.

 

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Ya sólo queda disfrutarlo con chocolate caliente, café, té…como prefiráis.

Espero que os guste mucho y que hayáis disfrutado mucho comiendo vegano estas fiestas!

Panna Cotta Vegana de Chocolate Blanco

Panna Cotta Vegana de Chocolate Blanco

Panna Cotta Vegana de Chocolate Blanco Veggie Boop

Hace unas semanas, en un cuaderno viejo, encontré apuntada una receta de Panna Cotta. El cuaderno lo tenía desde antes de ser vegana, así que seguía la receta tradicional. Como ya sabéis, me gusta mucho reinventar recetas de siempre y crear versiones igual de deliciosas (o más) sin ingredientes animales. Os animo a que experimentéis con vuestras antiguas recetas, que probéis a sustituir unos ingredientes por otros y a crear nuevos platos, ¿no es así como evoluciona la cocina?

La Panna Cotta es un postre italiano muy típico de la región de Piamonte y se elabora a partir de nata (Panna Cotta significa, literalmente, nata cocida en italiano), gelatina y azúcar.  En este caso, he sustituido la nata por leche de coco y la gelatina por mi amado agar-agar. Existen en el mercado otras “natas” vegetales, pero yo utilizo habitualmente la de coco porque es la más natural. Esos otros preparados contienen diferentes aceites y aditivos que prefiero no consumir de forma habitual, aunque sí los utilizo puntualmente.

El agar-agar es maravilloso y nos permite jugar con muchísimas texturas. Dependiendo de la concentración y del resto de ingredientes, podemos crear gelatinas, quiches, flanes, helados… las posibilidades son infinitas. En esta ocasión, ayuda a crear una textura muy parecida a la de la panna cotta, sin alterar el sabor del chocolate blanco.

No recomiendo marcas a no ser que me preguntéis por privado pero, en esta ocasión, he utilizado el chocolate blanco vegano de de la marca Ichoc. Es mucho más bueno que lo que recuerdo del chocolate blanco con leche que consumía de vez en cuando antes de ser vegana, y os prometo que no me pagan por promocionarles. Por suerte lo podéis encontrar en muchas tiendas veganas y, en mi caso, en el supermercado. Si tenéis oportunidad, probadlo. Si no lo encontráis o no os gusta el chocolate blanco, podéis utilizar cualquier otro chocolate vegano.

Y, sin más, vamos con la receta que estoy haciendo la maleta para viajar mañana a mi ciudad. Dado que estaré disfrutando de mi familia y amistades varias, estaré algo menos pendiente del correo electrónico pero, aún así, no dudéis en escribirme si os surge alguna duda. Os responderé en cuanto pueda.

 

VALORES NUTRICIONALES APROXIMADOS POR RACIÓN

Energía 282 kcal

Carbohidratos 17,5 g De los cuales: Fibra 0,1 g Almidón 1,1 g Azúcares 13,1 g

Lípidos Grasas 21,9 g De las cuales: Saturada 18 g

Los valores del resto de ingredientes no son significativos, por lo que no los reflejo

Ingredientes (salen 10 pannacottas pequeñas, si queréis hacer menos cantidad podéis reducir las cantidades):

  • 2 latas de 400 mililitros de leche de coco.
  • 240 gramos de chocolate blanco vegano (en mi caso, 3 tabletas de chocolate “White Vanilla”).
  • 1 cucharada de esencia de vainilla en pasta. Si no tenéis, podéis utilizarla en líquido.
  • 3 cucharaditas y media de agar-agar en polvo.

 

Elaboración:

  • En un cazo grande o cazuela, mezcla la leche de coco con el agar agar y la vainilla. Mezcla bien, vigilando que el agar-agar quede completamente disuelto.
  • Coloca el cazo en el fuego y calienta la mezcla a fuego medio. Removiendo frecuentemente para que no se te queme.
  • Añade, poco a poco, el chocolate blanco troceado y no dejes de remover.
  • Calienta la mezcla lo suficiente para que hierva y deja que hierva durante unos 2 minutos.
  • Retira del fuego, remueve de nuevo y vierte la mezcla en el molde o moldes que vayas a utilizar.
  • Deja que se enfríe. Una vez que esté a temperatura ambiente, puedes meterla en el frigorífico.
  • Para servir, pasa un cuchillo fino por el filo del molde y desmolda con cuidado en el plato o bandeja que vayas a utilizar.
  • Puedes poner por encima lo que prefieras para decorar: fruta, frutos secos, sirope… yo he utilizado grosella en polvo, lingonberrries y unas hojas de menta.

 

Espero que os guste!!!