Pesto Vegano de Brócoli y Nueces

Pesto Vegano de Brócoli y Nueces

Pesto Vegano de Brócoli y Nueces / Vegan Broccoli Pesto

Este pesto vegano de brócoli y nueces es algo diferente del tradicional en cuanto a ingredientes y textura. Además de la albahaca tradicional, lleva brócoli, nueces y está hecho con aceitunas negras en lugar de aceite. Ya veréis, en la receta, que es un pesto muy versátil ya que podéis ajustar la textura según lo vayáis a utilizar como salsa o como paté. También es una opción muy buena para comer brócoli de una forma diferente y más atractiva para aquellas personas que no son demasiado amigas del verde.

El brócoli o brécol es una verdura de la familia de las crucíferas, como las coles, la coliflor o el repollo. Es muy rico en fibra y bajo en calorías, ya que contiene gran cantidad de agua. Además de aportarnos gran cantidad de la tan necesaria fibra, aporta muchas vitaminas C, A, E y vitaminas del grupo B (entre ellas ácido fólico) y minerales como cobre, zinc, manganeso, fósforo, potasio (que contrarresta los efectos del sodio) y calcio. En cuanto a proteínas, 100 gramos de brócoli aportan algo más de 2,5 gramos de proteína que, a pesar de no ser gran cantidad, contribuyen al aporte de proteínas en una dieta vegetal equilibrada.

Tradicionalmente, el pesto se prepara con piñones, sin embargo en esta ocasión he utilizado nueces porque creo que combinan mejor en sabor y textura con el brócoli. Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en grasas saludables. En relación a su peso, tienen un aporte calórico elevado, pero no supone ningún problema si se consumen con moderación. Como todos los frutos secos, aportan fibra y proteínas, pero las nueces son especialmente ricas en ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. Aportan una cantidad muy buena de ácidos grasos Omega 3, que son un tipo de grasa necesaria para diversas funciones en nuestro organismo. Como veis, podemos obtener ácidos grasos esenciales sin necesidad de comernos a ningún animal.

He utilizado aceitunas negras en lugar de aceite, en primer lugar, por el sabor tan peculiar que creo que aportan a la receta. En segundo lugar, su ventaja respecto al aceite es que, además de grasas, aportan fibra y sacian más. Si lo preferís, podéis utilizar aceite, aunque creo de verdad que la receta queda mejor con aceitunas. Podéis hacer la prueba y decidir después cómo os gusta más para adaptarla a vuestras preferencias.

La elaboración de este pesto vegano de brócoli y nueces es bastante simple y no requiere de mucho tiempo, así que espero que la probéis y me contéis qué os ha parecido.

Ingredientes (para 6 a 8 raciones):

  • 3 – 4 cabezas de brócoli de tamaño pequeño o mediano. Sólo voy a utilizar las “flores” o “arbolitos” como los llamo yo. Los troncos los podéis guardar para hacer puré o caldo, por ejemplo.
  • 200 a 300 mililitros de agua, dependiendo de la cantidad de brócoli que utilicéis.
  • 3 cucharadas de aceitunas negras sin hueso.
  • 100 a 150 gramos de nueces.
  • 100 gramos de hojas de albahaca fresca.
  • 1 cucharada de albahaca seca.
  • 3 cucharadas de levadura nutricional. Si no tenéis, la podéis omitir.
  • 1 cucharada de alcaparras.
  • 1 diente de ajo, pelado.

 

Elaboración:

  • Lava el brócoli y hazlo al vapor durante 5 minutos. Si no puedes hacerlo al vapor, cuécelo durante 5 minutos.
  • Coloca todos los ingredientes, excepto el brócoli y el agua, en un procesador de alimentos y tritura todo junto un par de minutos. Guarda, si quieres un poco de albahaca y nueces para decorar.
  • Añade el brócoli y tritura todo junto. Ve añadiendo agua según te guste más o menos espeso. Si lo quieres para acompañar pasta, quizás lo prefieras más líquido. Si lo quieres para tomarlo como paté, quizás lo prefieras más espeso. Adáptalo a tu gusto personal.

 

 

Espero que os guste y que me contéis qué os ha parecido.

 

 

Salsa Agridulce

Salsa Agridulce

Salsa Agridulce Veggie Boop

Una de las cosas que aprendí más rápidamente cuando tomé la decisión de hacerme vegana fue aprender a leer etiquetas. Una de las cosas que más me sorprendió (y enfadó) fue la cantidad de aditivos y colorantes de origen animal que nos meten escondidos en todo tipo de productos, desde un zumo aparentemente natural a una bolsa de frutos secos o una salsa. Lo ideal, por supuesto, es evitar al máximo los alimentos altamente procesados o con aditivos pero, sinceramente, yo los consumo esporádicamente.

Estoy preparando un listado con ingredientes y aditivos de origen animal, que suelen estar “escondidos” con nombres y códigos que no sabemos reconocer. Yo utilizo varias apps, además de búsquedas en google y mails a las diferentes empresas, así que espero poder elaborar un listado bastante completo para hacernos la vida un poquito más fácil.

Nos apetecía comer rollitos de primavera, pero la mayoría de las salsas agridulces que encontré contenían colorante animal (carmín o cochinilla) o muchas porquerías que prefiero evitar consumir. Así que, mezclando ingredientes un poco “a lo loco” hice esta salsa agridulce con un toque picante que a nosotros nos gustó mucho.

Lleva azúcar, así que no es recomendable consumirla a menudo, pero de forma ocasional no hay problema. Os dejo con la receta, para que la podáis probar con estos rollitos de primavera, por ejemplo. Una ventaja de hacer esta salsa en casa es que, por el hecho de tener que hacerla, la consumimos de forma mucho más esporádica que si tenemos un envase comercial, que podemos abrir en cualquier momento.

Ingredientes (para 6 raciones, aproximadamente):

  • 250 mililitros (una taza) de zumo de naranja. Utilizad naranjas dulces, procurad que no sean ácidas.
  • 250 mililitros (una taza) de vinagre de manzana.
  • 50 gramos de azúcar.
  • 50 mililitros de agua.
  • Una cucharadita de guindilla seca en trozos pequeños, o 1/2 cucharadita de copos de chili.
  • Una cucharada de cebolla en polvo, o 1/4 de una cebolla cortado en trozos muy pequeños.
  • 1/2 cucharadita de jengibre en polvo.

 

Elaboración:

  • Pon todos los ingredientes en un cazo a fuego alto y, sin dejar de remover, calienta hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Os dejé la semana pasada un vídeo explicativo en mi cuenta de Instagram (tenéis enlace en esta misma página).
  • Deja enfriar antes de utilizarla (se hará algo más espesa) y conserva en un recipiente hermético en el frigorífico.

 

Espero que os guste!

VALORES NUTRICIONALES APROXIMADOS POR RACIÓN

 

Energía 59,21 Kcal

Vitaminas: C 7,23 mg (teniendo ya en cuenta la pérdida de vitamina C durante la cocción)

Minerales: Manganeso 0,11 mg Potasio 111,91 mg

Carbohidratos 13 g De los cuales: Fibra 0,08 g Almidón 0 g Azúcares 11,95 g

Mayonesa Vegana (veganesa o sojanesa)

Mayonesa Vegana (veganesa o sojanesa)

Mayonesa Vegana

La mayonesa es, posiblemente, una de las salsas más utilizadas mundialmente. Se consume en sándwiches, ensaladas y acompañando infinidad de platos. Tradicionalmente se hace con una base de huevo y aceite, aunque en algunas recetas le añaden leche o yogur. Sin embargo, también se pueden hacer muchas versiones sin ingredientes animales, simplemente sustituyendo el huevo por otro ingrediente que realice la misma función emulgente. Esta receta (que es la que yo utilizo con más frecuencia) se hace con leche de soja y aceite de girasol o de colza, aunque también os servirá aceite de oliva de sabor suave (0,4 grados).

Es tremendamente fácil de hacer y mucho más barata y saludable que las mayonesas veganas que venden en las tiendas. Por su alto contenido en grasa, lo recomendable es consumirla de forma moderada. En cuanto a sabor y textura es muy similar a la clásica mayonesa con huevo, pero apta para veganos o personas alérgicas al huevo. Para personas alérgicas a la soja existen otras recetas que os iré enseñando más adelante.

 

Los ingredientes (6 porciones):

  • 100 ml de leche de soja SIN AZÚCAR ( preferentemente no fría)
  • 200 ml de aceite de girasol o de colza
  • Una pizca de sal
  • Una cucharadita de zumo de limón
  • Una pizca de cúrcuma en polvo (no afecta apenas al sabor y le da color amarillo)
  • Opcional: una pizca de ajo en polvo y una pizca de sal negra Kala Namak

La sal Kala Namak es una sal no refinada de color gris rosado (no la confundáis con la sal rosa del Himalaya) originaria de la India. Contiene azufre entre sus minerales y, aunque no da mucho sabor salado, si da un aroma y sabor similar al del huevo. La podéis encontrar en algunos supermercados, en tiendas de productos de la India o en tiendas de alimentación vegana. No es barata pero, al utilizar muy poca cantidad, resulta rentable comprarla ya que le da un toque muy especial a los platos.

La elaboración:

Ponemos en el vaso de la batidora la leche, después el aceite y añadimos la sal, la cúrcuma y el ajo (si queréis usarlo)

Con la batidora de mano colocada en el fondo del vaso, batimos a velocidad media sin mover la batidora. Cuando empieze a adquirir textura cremosa, movemos la batidora de abajo hacia arriba despacio. Añadimos el zumo de limón y la sal Kala Namak (si la queréis utilizar) y batimos unos segundos.

 

La podéis conservar aproximadamente una semana en el frigorífico dentro de un recipiente cerrado.

 

Espero que la probéis y que os guste!

VALORES NUTRICIONALES APROXIMADOS POR RACIÓN, UTILIZANDO LECHE DE SOJA SIN ENDULZAR Y ENRIQUECIDA EN CALCIO Y ACEITE DE COLZA

 

Energía 303 Kcal

Vitaminas: E 5,82 mg K 23,77 µg Minerales: Calcio 25,06 mg Sodio 24,16 mg

Carbohidratos 0,17 g De los cuales: Azúcares 0,15 g

Grasas 33,75 g De las cuales: Monoinsaturada 21,06 g Poliinsaturada 9,38 g Omega 3 3,05 g Omega 6 6,34 g Saturada 2,52 g

Proteínas 0,73 g

Crema Agria de Anacardos

Crema Agria de Anacardos

Crema Agria Vegana Veggie Boop

Me encanta la crema agria, pero no me era fácil encontrar una crema agria vegana (que me gustase) en tiendas. Por esta razón, me animé a ir probando y mezclando varios ingredientes hasta lograr el sabor y textura que estaba buscando. Esta es una crema agria vegana con base de anacardos y 100% vegetal, por lo que es apta para veganos y personas intolerantes a la lactosa. También es muy apropiada para quienes quieran reducir o suprimir su consumo de lácteos.

La crema agria, tradicionalmente, se hace con crema de leche fermentada y se utiliza mucho en la cocina francesa. Es bastante versátil, ya que la podemos utilizar en platos salados, picantes o incluso dulces.  Nosotros la tomamos bastante con tacos tipo mexicano y, por ejemplo, en mi quiche de champiñones y puerro.

Los anacardos, como todos los frutos secos, son ricos en ácidos grasos saludables. Además son muy ricos en proteínas, y tienen una buena dosis de minerales y algunas vitaminas. Por su contenido calórico, debemos moderar su consumo si nuestro objetivo es perder peso, pero los frutos secos (siempre que no tengamos alergia) pueden y deben formar parte de una dieta saludable.
Esta crema agria vegana la podéis preparar en casa de forma rápida y fácil. Lleva muy pocos ingredientes y, para hacerla, sólo necesitaréis un procesador de alimentos. He utilizado anacardos porque creo que dan mejor resultado en este caso por su textura y sabor pero, si lo preferís, podéis utilizar almendras. Tened en cuenta que, si vais a utilizar la crema en alguna receta dulce, es mejor omitir el ajo en polvo y quizás el vinagre.

Ingredientes (para 6 raciones):

  • Una taza de anacardos (unos 80 gramos aproximadamente) remojados durante la noche. El remojo servirá para que su textura sea más blanda y cremosa y también para que asimilemos mejor sus nutrientes.
  • Aproximadamente 50 ml de agua.
  • El zumo de un limón.
  • Una cucharada de levadura nutricional (la que yo utilizo viene fortificada con b12)
  • Una cucharadita de vinagre de manzana.
  • Una cucharadita de ajo en polvo.
  • Una pizca de sal. Si creéis que necesita más sal la podéis añadir después.

 

La elaboración es muy sencilla:

  • Introduce los anacardos en el vaso de la batidora o procesador de alimentos.
  • Añade el vinagre, el zumo de limón, la sal, la levadura nutricional, la mitad de agua y el ajo.
  • Procesa todo junto a velocidad media-alta y añade el resto del agua poco a poco.
  • Sigue procesando hasta alcanzar una textura cremosa.

 

Adquiere mejor textura si la dejamos enfriar un rato en el frigorífico y podemos conservarla refrigerada aproximadamente 10 días en un recipiente hermético.

Espero que os guste!

 

VALORES NUTRICIONALES APROXIMADOS POR RACIÓN

Energía 80,8 Kcal

Vitaminas: B1 0,5 mg B12 0,4 µg B2 0,5 mg B3 2,5 mg B5 0,6 mg B6 0,5 mg Ácido fólico 31,9 µg A 0,5 IU C 3,2 mg E 0,1 mg K 4,5 µg

Minerales: Calcio 5,9 mg Cobre 0,3 mg Hierro 1 mg Magnesio 39,9 mg Manganeso 0,2 mg Fósforo 82 mg Potasio 103,3 mg Selenio 4 µg Sodio 29,6 mg Zinc 0,9 mg

Carbohidratos 5,3 g De los cuales: Fibra 0,7 g Almidón 3,4 g Azúcares 1 g

Grasas 5,9 g De las cuales: Monoinsaturada 3,2 g Poliinsaturada 1 g Omega 3 Omega 6 1 g Saturada 1 g

Proteínas 3 g Aminoácidos esenciales: Histidina 0,1 g Isoleucina 0,1 g Leucina 0,2 g Lisina 0,1 g Metionina Fenilalanina 0,1 g Treonina 0,1 g Triptófano Valina 0,2 g