Hummus Griego

Hummus Griego

Hummus Griego / Greek Hummus

Si me seguís hace tiempo, sabréis que soy una gran fan de las legumbres por varios motivos. Nosotros, en casa, consumimos legumbres varias veces a la semana y no nos cansamos. El truco está en variar las legumbres, la preparación y la presentación. Podéis tomar legumbres en estofados, ensaladas, hamburguesas o incluso en forma de pasta elaborada con legumbres que se está comercializando mucho últimamente. Otra forma es preparar con ellas hummus variados, combinando con diversas especias e ingredientes. Ya he compartido con vosotros un par de recetas de hummus, y este hummus griego que os traigo hoy no será la última que comparta.

Las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas y hierro de origen vegetal. Por ello, es recomendable consumirlas con frecuencia, de una u otra forma. Se puede llevar una dieta 100% vegetariana y correcta sin legumbres, pero es mucho más complicado y si no tenéis formación en nutrición, os recomiendo que os guíe un dietista – nutricionista. Hoy en día, en cualquier supermercado, se pueden encontrar envases de legumbre ya cocinada. No es lo ideal y siempre os recomiendo comprarlas secas y cocerlas en casa pero, para personas con poco tiempo o ganas para cocinar, son una muy buena alternativa.

Una simple ensalada ganará mucho en nutrición, textura y sabor si le añadís una buena cantidad de legumbres cocidas. También, en este mismo blog, tenéis muchas recetas con legumbres desde guisos, hummus y cremas hasta hamburguesas o incluso un brownie de garbanzos. Me parece muy importante recordaros que debéis alimentaros bien porque, cuando una persona vegana tiene anemia, se culpa al veganismo de esa anemia y no a una mala planificación de la dieta de esa persona. Una dieta 100% vegetariana (vegana) no es necesariamente sana o equilibrada. Yo estoy haciendo cambios en mi alimentación para nutrirme mejor y os animo a que hagáis lo mismo y os cuidéis y queráis mucho.

Después de todo este rollo, os cuento un poco sobre la receta de hoy: el día que probé las aceitunas de Kalamata me entusiasmó tanto su sabor que pensé en varias recetas en las que utilizarlas. Esta es una de ellas y combina una de mis legumbres favoritas con esta deliciosa variedad de aceitunas. En realidad, desconozco si en Grecia comen o no el hummus con aceitunas de Kalamata y desde aquí pido disculpas si alguien de Grecia se siente ofendido por llamar a este hummus “hummus griego”.

Las aceitunas de Kalamata proceden de la ciudad de Kalamata y la región que la rodea, en la península del Peloponeso. Estas aceitunas, con una forma y color inconfundible, se venden normalmente con hueso y en salmuera o vinagreta que potencia su sabor. El aceite de estas aceitunas está considerado como uno de los mejores del mundo, aunque yo no he tenido oportunidad de probarlo.

La receta de este hummus es muy similar a la del hummus tradicional, pero he adaptado la preparación y los ingredientes para combinar y potenciar el sabor de estas aceitunas. No he utilizado aceite, lo que veis en la fotografía es un poco de sirope de ágave que me gustó como toque especial, pero es opcional.

Sin más, aquí está la receta:

Ingredientes:

  • 500 gramos de garbanzos, pesados ya cocidos. Como os digo siempre, yo suelo cocer legumbres un par de veces por semana y la conservo en envases en el frigorífico para utilizarla en cualquier plato. Simplemente peso lo que vaya a necesitar, pero calculad que la legumbre triplica normalmente su peso de seca a cocida.
  • 100 ml de agua.
  • El zumo de un limón.
  • Dos cucharadas de semillas de sésamo crudo.
  • Dos cucharadas de aceitunas de Kalamata, después de quitarles el hueso. Podéis reservar 2-3 más para decorar si queréis.
  • Dos cucharaditas de ajo en polvo.
  • 1/2 cucharadita de pimentón y un poco más para decorar.
  • Un poco de sal, yo echo una pizca.
  • Opcional: sirope de ágave o aceite de oliva virgen extra para decorar. El toque dulce del ágave a mí me gusta, pero eso ya va en gustos.

 

Elaboración:

  • Aclara y escurre los garbanzos si son envasados. El líquido (aquafaba) puedes guardarlo para otras recetas.
  • En una sartén sin aceite, a fuego bajo, tuesta las semillas de sésamo hasta que veas que están hechas. Notarás enseguida el olor tostado. Las puedes utilizar ya tostadas, pero creo que si son recién tostadas queda mejor en la receta.
  • Pon todos los ingredientes en un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una textura uniforme. Mi recomendación es ir añadiendo el agua poco a poco hasta que la textura sea la deseada. Si te gusta menos espeso, puedes añadir más agua.
  • Decora como prefieras y… a disfrutar!

 

 

Espero que os guste mucho!

Sopa de mijo y kale

Sopa de mijo y kale

Sopa de Mijo y Kale / Millet & Kale soup

Después de unos días disfrutando de más tiempo libre con la familia y, también, de algún exceso con la comida, toca volver a la normalidad. Sé que en España ya hace calorcito primaveral, pero por aquí aún hace algo de frío, así que apetece tomar sopa. De todas formas, esta sopa de kale y mijo la podéis tomar también en frío y disfrutar de un plato rico y sano.

El mijo es uno de esos alimentos que yo, personalmente, desconocía antes de ser vegana. Es uno de los cereales más antiguos que consume el hombre y, aunque hoy se cultiva en muchos países, se cree que empezamos a consumirlo en su forma silvestre. Actualmente, se consume bastante en varios países africanos y se ha extendido su consumo gracias a la cocina macrobiótica y a la creciente popularidad de la dieta vegetariana y de un estilo de vida saludable.

Además de aportar hidratos de carbono de absorción lenta, aporta gran cantidad de fibra y minerales como hierro, fósforo, magnesio, zinc o selenio. También contiene vitaminas del grupo B, entre ellas ácido fólico, ácidos grasos esenciales y lecitina. También aporta, aproximadamente, 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La col kale es un tipo de col rizada que destaca, además de por su alto valor nutricional, por su bajo contenido en oxalatos. En España también se la conoce como berza o col forrajera. Durante mucho tiempo se ha utilizado para alimentar animales y es relativamente reciente su popularidad. Es una verdura especialmente rica en calcio de alta disponibilidad, que asimilamos mejor gracias a la vitamina C también presente. También aporta una buena cantidad de vitaminas del grupo B, y vitaminas A y K además de minerales como hierro, magnesio, potasio y zinc. Contribuye a nuestras necesidades proteicas con aproximadamente 4 gramos por cada 100 gramos y contiene también luteína.

Como veis, esta sopa es bastante completa a nivel nutricional y, además, sienta genial. Si no os gusta demasiado la col kale en crudo, os recomiendo que la probéis cocinada. Mi pareja, por ejemplo, no la soporta en crudo y sin embargo en chips, al vapor o en sopa le encanta.

Ingredientes:

  • Un manojo grande de kale.  El mío pesaba 300 gramos aproximadamente. Evitad la parte central de las hojas si vuestro procesador de alimentos o batidora no es demasiado potente.
  • 250 gramos de mijo, pesado en crudo.
  • 500 mililitros de leche de avena. Si sois intolerantes al gluten, vigilad que no lo contenga ya que no todas las leches de avena son aptas.
  • Una cebolla mediana, pelada y troceada.
  • Dos dientes de ajo.
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Esto es opcional, si no consumís aceite os explico más abajo cómo hacer.
  •  Un poco de sal.
  • Una pizca de nuez moscada
  •  Una pizca de comino.
  •  Una pizca de pimienta blanca.
  • Opcional: ya en el plato, yo he echado levadura nutricional y semillas de amapola por encima.

 

Elaboración:

  • Calienta agua con un poco de sal, unas 3-4 partes de agua por cada parte de cereal. Cuando empiece a hervir, baja el fuego y añade el mijo. Deja que se cocine a fuego lento durante aproximadamente 40 minutos.
  • Cuando el mijo esté casi hecho, echa el aceite en una cazuela y rehoga a fuego medio la cebolla y el ajo. Cuando la cebolla esté tierna y el ajo dorado, añade la col kale y las especias y rehoga durante un par de minutos.
  • Si no vas a utilizar aceite, puedes rehogar en caldo de verduras añadiéndolo muy poco a poco, como ya os he contado en otras recetas. Como recomendación, para esta receta, creo que queda mucho mejor con aceite.
  • Añade la leche de avena y, cuando empiece a hervir, retira del fuego.
  • Añade el mijo, que habrá absorbido el agua, a la cazuela donde tienes el kale y tritura con tu batidora o vierte todo en tu procesador de alimentos y tritura.

 

Espero que os guste!

Ramen de Miso (vegano)

Ramen de Miso (vegano)

 Ramen de Miso / Miso Ramen

Como amante de las sopas que soy, hace tiempo que quería enseñaros este ramen de miso. El ramen, para quienes no lo conozcan, es la versión japonesa de la sopa de fideos tradicional china. La diferencia fundamental es que, en la sopa japonesa, los fideos son más gruesos y el caldo más intenso. La versión china utiliza fideos más finos y de textura más suave y, normalmente, el caldo es más ligero.

En japón y en otros países asiáticos, llevan tiempo consumiendo ramen o sopas de fideos para desayunar o como guarnición. A partir del lanzamiento de los fideos instantáneos, se popularizó este tipo de sopa y se extendió su consumo. Eso sí os digo, no tiene nada que ver un ramen de sobre con el que podemos preparar en casa. La versión casera es igualmente económica, pero muy superior en cuanto a sabor y valor nutricional.

Para esta receta, mi recomendación es que preparéis previamente un caldo de verduras casero. Es muy fácil de hacer y podéis preparar gran cantidad para congelarlo. Os dejé un vídeo corto en mi cuenta de Instagram con la forma de preparar caldo casero a partir de “recortes” de verduras, si no queréis hacerlo con verduras enteras.

Como siempre, utilizo ingredientes económicos y fáciles de conseguir. No obstante, la disponibilidad y precio de las verduras y hortalizas puede variar de un país a otro. Podéis sustituir los ingredientes que no encontréis, o se salgan de vuestro presupuesto, por otros de similar sabor y textura.

Os hablé del shiro miso en mi receta de paté de tomate y frutos secos, que os animo también a probar. Este es un ingrediente imprescindible para esta sopa. Lo podéis encontrar en algunos supermercados, en la mayoría de tiendas de alimentación vegana y en casi todas las tiendas de alimentación asiáticas. Os animo a añadir este ingrediente a salsas, patés y caldos, ya que le da un sabor buenísimo a muchas recetas.

La mayoría de la pasta para ramen contiene huevo, así que podéis utilizar cualquier otra pasta que os guste. Yo, por ejemplo, he utilizado tallarines de arroz. Dependiendo de la pasta que utilicéis, la elaboración puede variar según el tiempo de cocción de cada pasta.

Ingredientes (4-6 raciones):

  • 2 litros de caldo de verduras, mejor aún si es hecho en casa.
  • 2 pak choi. Si no encontráis, podéis utilizar dos tazas de hojas de acelgas.
  • 100 gramos de champiñones, cortados en láminas.
  • 100 gramos de setas shiitake. Si no encontráis, podéis añadir más champiñones. Yo las he comprado en una tienda de alimentación asiática.
  • 1/2 lata de bambú, lo he comprado en la misma tienda. Si no lo encontráis, podéis omitirlo.
  • 100 gramos de tofu, cortado en cubos.
  • 2-3 cebolletas. Si no encontráis podéis utilizar una cebolla.
  • 2 dientes de ajo pelados.
  • 6 cucharadas de shiro miso.
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo. Si no tenéis, podéis utilizar aceite de girasol y añadir semillas de sésamo para darle sabor.
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado. Si no lo encontráis fresco, podéis utilizarlo en polvo. Eso sí, sería menos cantidad.
  • 1 cucharada de salsa de soja.
  • Un trocito (aproximadamente 2x2 cm) de alga kombu. Si no tenéis podéis utilizar nori.
  • Pasta, la que prefiráis. Yo he utilizado 200 gramos de tallarines de arroz.
  • Opcional: como “toppings” podéis añadir brotes de soja o de cualquier otra legumbre o semilla, maíz, hierbas…

 

Elaboración:

  • En un cazo, pon medio litro del caldo junto con el ajo, el jengibre, las cebolletas y el kombu. Calienta el cazo y deja que hierva durante 15 minutos.
  • Añade la salsa de soja, baja el fuego y deja que se reduzca durante unos 10 minutos. Remueve con una cuchara para que se mezclen bien todos los ingredientes. Si no te gusta mucho el ajo, puedes retirarlo antes de añadir la soja. Yo no lo retiro.
  • Añade el aceite de sésamo (o el que vayas a utilizar), las setas y los champiñones. Deja que las setas y los champiñones se hagan un poco antes de continuar.
  • Incorpora el resto del caldo de verduras, el bambú y el tofu cortado en cubos. Deja que se cocine todo junto durante otros 15 minutos.
  • Sube un poco la temperatura y, cuando empiece a hervir, añade el pak choi y, si quieres, la pasta. Yo lo cocino junto porque me gusta que la pasta coja algo de sabor del caldo, pero es más fácil dividir la pasta en raciones si la cocéis por separado. Si vais a cocer la pasta por separado, añadid el miso justo al retirar del fuego.
  • Si vais a cocer la pasta en el caldo, añadid el miso al final del tiempo de cocción de la pasta y removed para que se disuelva bien.
  • Servid caliente y decorad con los “toppings” que más os gusten. Da muy buen toque la cebolleta cruda, hierbas u hojas verdes en crudo..

 

 

Espero que os guste!

 

Sopa Minestrone

Sopa Minestrone

Sopa Minestrone Veggie Boop

Sé que, en la mayoría de los países de residencia de mis lectores, ya es primavera y hace calorcito. Por aquí, sin embargo, aún ando con la chaqueta de otoño porque el sol aún no calienta lo suficiente. Aunque tomo sopas incluso en verano, este tiempo es perfecto para consumirlas, y la sopa minestrone es una de mis preferidas. Lleva bastante cantidad de verdura y, además, legumbres. Vamos, que la considero nutricionalmente perfecta.

La sopa minestrone es un clásico de la cocina italiana y se trata, básicamente, de una sopa de verduras con pasta o arroz y legumbres. Se utilizan las verduras que estén de temporada según la región y, en algunos casos, le añaden queso o incluso carne. Mi versión, obviamente, no lleva ningún ingrediente de origen animal.

Para que esté realmente buena, hago esta sopa minestrone a fuego lento. Necesitaréis una olla apta para ello pero, si no la tenéis, simplemente tendréis que ir removiendo aproximadamente cada 15 minutos para que no se os queme en el fondo. También, si lo preferís, podéis utilizar alubias ya cocidas, aunque el sabor y la textura no serán iguales.

Sin más, os dejo con la receta que acaba de salir el sol y tengo que aprovechar para hacer la fotosíntesis como buena vegana que soy. Estoy deseando que me contéis qué os ha parecido mi versión de sopa minestrone.

Ingredientes (para cuatro raciones): 

  • 75 gramos de alubias blancas.
  • Un calabacín, cortado en trozos pequeños. Yo no le quito la piel.
  • Un apio, sólo la parte blanca. La parte verde la podéis aprovechar para hacer caldo. También lo cortamos en trozos pequeños.
  • 30 gramos de judías verdes, cortadas en juliana.
  • Una cebolla de tamaño mediano, pelada y cortada en trozos del mismo tamaño que el resto de verduras.
  • 3 dientes de ajo, pelados. Si queréis los podéis dejar enteros.
  • Unas 3-5 hojas de laurel.
  • 100 gramos de champiñones. Yo los corto en trozos pequeños para que suelten más sabor, pero los podéis dejar enteros o laminados.
  • 3 tomates de tamaño mediano, troceados.
  • 2 zanahorias de tamaño mediano, peladas y troceadas.
  • Un puñado de pasta integral. Yo he echado fideos integrales, que apenas se ven en la foto.
  • Un litro de caldo de verduras, mejor aún si lo hacemos en casa.
  • Una cucharada de pasta de tomate.
  • Una cucharada de orégano seco.
  • Una cucharadita de estragón seco.
  • Una pizca de pimienta negra molida.
  • Sal al gusto.
  • Opcional: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

 

Elaboración:

  • Deja en remojo las alubias blancas en el caldo de verduras durante, al menos, 8 horas.
  • En una olla grande (la que vayas a utilizar para hacer la sopa), añade la cebolla y rehoga a fuego medio-bajo para que vaya soltando agua. Esto puedes hacerlo con o sin aceite.
  • Cuando la cebolla esté blandita, añade el ajo y los champiñones y sofríe durante unos minutos, manteniendo el fuego medio-bajo.
  • Añade después el resto de verduras y la pasta de tomate y sofríe todo junto. Cuando estén bien integradas, añade el tomate y mezcla todo.
  • Añade en este momento las alubias que tenemos en remojo junto con el caldo de verduras.
  • Añade las hierbas secas, el laurel y la pimienta y cocina a fuego medio-bajo durante aproximadamente 90 minutos.
  • Prueba el caldo y, si lo consideras necesario, añade sal a tu gusto.
  • Añade la pasta y deja que cueza 10 minutos más.
  • En el momento de servir, puedes decorar tu sopa minestrone con alguna hierba fresca si lo deseas.

 

Espero que os guste!