Sopa Minestrone

Sopa Minestrone

Sopa Minestrone Veggie Boop

Sé que, en la mayoría de los países de residencia de mis lectores, ya es primavera y hace calorcito. Por aquí, sin embargo, aún ando con la chaqueta de otoño porque el sol aún no calienta lo suficiente. Aunque tomo sopas incluso en verano, este tiempo es perfecto para consumirlas, y la sopa minestrone es una de mis preferidas. Lleva bastante cantidad de verdura y, además, legumbres. Vamos, que la considero nutricionalmente perfecta.

La sopa minestrone es un clásico de la cocina italiana y se trata, básicamente, de una sopa de verduras con pasta o arroz y legumbres. Se utilizan las verduras que estén de temporada según la región y, en algunos casos, le añaden queso o incluso carne. Mi versión, obviamente, no lleva ningún ingrediente de origen animal.

Para que esté realmente buena, hago esta sopa minestrone a fuego lento. Necesitaréis una olla apta para ello pero, si no la tenéis, simplemente tendréis que ir removiendo aproximadamente cada 15 minutos para que no se os queme en el fondo. También, si lo preferís, podéis utilizar alubias ya cocidas, aunque el sabor y la textura no serán iguales.

Sin más, os dejo con la receta que acaba de salir el sol y tengo que aprovechar para hacer la fotosíntesis como buena vegana que soy. Estoy deseando que me contéis qué os ha parecido mi versión de sopa minestrone.

Ingredientes (para cuatro raciones): 

  • 75 gramos de alubias blancas.
  • Un calabacín, cortado en trozos pequeños. Yo no le quito la piel.
  • Un apio, sólo la parte blanca. La parte verde la podéis aprovechar para hacer caldo. También lo cortamos en trozos pequeños.
  • 30 gramos de judías verdes, cortadas en juliana.
  • Una cebolla de tamaño mediano, pelada y cortada en trozos del mismo tamaño que el resto de verduras.
  • 3 dientes de ajo, pelados. Si queréis los podéis dejar enteros.
  • Unas 3-5 hojas de laurel.
  • 100 gramos de champiñones. Yo los corto en trozos pequeños para que suelten más sabor, pero los podéis dejar enteros o laminados.
  • 4-5 tomates secos, procurad que sean sin aceite añadido.
  • 2 tomates de tamaño mediano, troceados.
  • 2 zanahorias de tamaño mediano, peladas y troceadas.
  • Un puñado de pasta, preferentemente integral.
  • Un litro y medio de caldo de verduras, mejor aún si es casero.
  • Una cucharada de orégano seco.
  • Una cucharadita de estragón seco.
  • Una pizca de pimienta negra molida.
  • Sal al gusto.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

 

Elaboración:

  • Deja en remojo las alubias blancas en el caldo de verduras durante, al menos, 8 horas.
  • En una olla grande (la que vayas a utilizar para hacer la sopa), añade el aceite y la cebolla y rehoga a fuego medio-bajo para que vaya soltando su jugo.
  • Cuando la cebolla esté blandita, añade el ajo y los champiñones y sofríe durante unos minutos, manteniendo el fuego medio-bajo.
  • Añade los tomates secos, cortados en trozos, y rehoga durante unos 5 minutos.
  • Añade después el resto de verduras y sofríe todo junto. Cuando estén bien integradas, añade el tomate y mezcla todo.
  • Añade en este momento las alubias que tenemos en remojo junto con el caldo de verduras. Si prefieres remojarlas en agua y desechar el agua del remojo, añade en este punto aproximadamente un litro y medio de caldo de verduras.
  • Añade las hierbas secas, el laurel y la pimienta y cocina a fuego medio-bajo durante aproximadamente 90 minutos.
  • Prueba el caldo y, si lo consideras necesario, añade sal a tu gusto.
  • Añade la pasta y deja que cueza 10 minutos más.
  • En el momento de servir, puedes decorar tu sopa minestrone con alguna hierba fresca si lo deseas.

 

Espero que os guste!

 

 

 

Hummus Veggie Boop

Hummus Veggie Boop

Hummus Veggie Boop

Uno de mis objetivos al crear este blog era enseñarle mis recetas a mi madre, para que viese que no me muero de hambre y que no como sólo lechuga. Una de las recetas que ella tenía más interés en aprender es la del Hummus, al que he dado mi toque personal. Es un plato nutritivo, sabroso, económico y extremadamente fácil de preparar.

Aunque es más recomendable cocer los garbanzos en casa, también podemos hacerlo con garbanzos ya cocidos. Cocerlos en casa nos permite controlar el contenido de sodio y aditivos, además de evitar envases innecesarios. La ventaja de los garbanzos ya cocidos es la comodidad y que podemos utilizar el líquido (llamado aquafaba) para otras recetas. Por ejemplo, utilicé aquafaba para hacer la glasa real con la que decoré estas galletas de jengibre.

Existen muchas variedades de hummus, según la región y país, pero lo más habitual es que se haga a partir de garbanzos, con aceite de oliva y tahini o sésamo. En casa, la que más habitualmente preparamos es esta que os enseño hoy, aunque también suelo hacer esta versión con guisantes y otras variedades que os iré enseñando más adelante. El hummus lo podéis disfrutar de muchas formas: “mojando” crudités, untado en pan, como relleno en rollitos… etcétera.   Según las especias que añadáis o incluso el aceite que utilicéis, le podéis dar matices que combinen mejor en un plato u otro. Os invito a experimentar para descubrir nuevos platos con los que disfrutar.

Sin más, vamos con la receta para que podáis probar mi versión de hummus, me encantará saber qué os ha parecido.

Ingredientes (para 4 raciones):

  • 500 gramos de garbanzos, pesados ya cocidos. Suelo cocer bastante cantidad de garbanzos o alguna otra legumbre una vez a la semana. Guardo una parte para añadir a ensaladas, fajitas, etc y el resto para hacer cremas y sopas o hummus. Si los vais a cocer para esta receta, calculad que el peso en seco es aproximadamente tres veces menos.
  • 1 diente de ajo, pelado.
  • El zumo de un limón.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo. Si no tenéis ajo en polvo, utilizad dos dientes de ajo.
  • 70 mililitros de agua. Es posible que necesitéis añadir más agua, según lo queráis más o menos espeso.
  • 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo) tostado. También sirve tahini blanco, pero el tostado le da un sabor más intenso.
  • 4 cucharaditas de aceite de lino. Si no tenéis, podéis utilizar aceite de oliva, pero de verdad que el de lino le da un toque especial.
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo. Si no tenéis semillas, podéis echar un poquito más de tahini.
  • Un poco de sal.

 

Elaboración:

  • Escurre bien los garbanzos y, si puedes, intenta eliminar las pieles.
  • Pon todos los ingredientes, excepto el aceite, en un procesador de alimentos. Si no tienes procesador, hazlo en un bol grande y tritura con la batidora de mano.
  • Tritura todo y añade, si lo consideras necesario, más agua. Hazlo poco a poco para que no te quede demasiado líquido.
  • Si lo vas a consumir en el momento, sirve y pon una cucharadita de aceite de lino en cada ración. Si no, puedes guardarlo en un envase hermético, con o sin el aceite.
  • Puedes añadir especias como comino, pimentón, etcétera. Nosotros, a este hummus, no se lo añadimos.

 

 

Espero que os guste!

 

 

 

 

Baked Beans estilo rústico (sin aceite)

Baked Beans estilo rústico (sin aceite)

Ya sabéis que en esta casa comemos legumbres con mucha frecuencia, incluso para desayunar. El fin de semana pasado colgué en mi cuenta de Instagram la foto de un brunch (una fusión entre almuerzo y desayuno, que en inglés suena más “chic”) con estas baked beans estilo rústico y sin aceite (o alubias blancas estofadas, que también suena mejor en inglés) y me habéis enviado mensajes preguntando cómo se hacían. Sí, ya sé que las venden en lata ya preparadas (y, casi siempre, aptas para veganos) muy baratas, pero de verdad que en este caso no tiene ni punto de comparación comerlas caseras a enlatadas. Aunque hay que dedicarle un tiempo, merece la pena hacerlas en gran cantidad y congelar o conservar unos días en el frigorífico.

Las baked beans son un plato muy popular en Reino Unido y es muy frecuente tomarlas en el desayuno, aunque también las sirven en bares y pubs en cualquier momento del día o la noche. Se pueden tomar tal cual, como parte de un plato combinado o directamente sobre pan (beans on toast). Debido a lo fáciles que son de preparar y a lo barato que es encontrarlas ya preparadas, se ha popularizado su consumo también en muchos otros países.

Quizás no sea lo más recomendable desayunar alubias entre semana si os tenéis que ir corriendo a trabajar, pero los fines de semana, teniendo más tiempo para digerirlas, sientan de lujo. A mí siempre me pareció un plato demasiado fuerte para desayunar porque no solía levantarme con hambre cuando vivía en España pero como aquí cenamos a las 6-7 de la tarde sí que me apetece desayunar más fuerte. También las podéis tomar como almuerzo o cuando os apetezca, como cualquier otro guiso con legumbres.

Los ingredientes básicos son, obviamente, alubias blancas y tomate. Luego ya existen variaciones según los ingredientes que se quieran añadir. En algunos sitios les añaden tocino o bacon y algunas marcas comerciales también las venden con grasa de origen animal, así que revisad siempre el etiquetado si las compráis envasadas.

Aunque nosotros sí consumimos aceite, estamos reduciendo la cantidad que tomamos a lo largo del día. Por ello, he preparado este plato sin aceite y no lo echo en falta para nada. Si vosotros preferís utilizar aceite, con un par de cucharadas tendría más que suficiente.

Os dejo con la receta, como lleva bastante tiempo, yo aprovecho y hago bastante cantidad para congelar lo que nos sobre. Podéis reducir las cantidades si queréis hacer menos raciones.

Ingredientes (6-8 raciones):

  • 450 gramos de alubias blancas secas, en remojo en una cazuela desde la noche anterior. No recomiendo utilizar alubias ya cocidas para esta receta, ya que la gracia está en cocer levemente las alubias primero en agua y luego que terminen de cocerse en la salsa.
  • Un par de hojas de laurel.
  • Aproximadamente 1,5 kilos de tomate. Si lo preferís, podéis utilizar tomate triturado en lata, aunque queda mejor con tomate natural.
  • Aproximadamente 1/2 vaso de vino tinto.
  • 2 cucharadas de pasta de tomate.
  • 2 cebollas de tamaño mediano – grande, peladas y troceadas.
  • 2 dientes de ajo, pelado y aplastado.
  • 2 cucharadas de melaza. La melaza es importante, tanto por sabor como porque ayuda a que las alubias se hagan en la salsa sin perder demasiada firmeza.
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon.
  • Aproximadamente 100 mililitros de salsa barbacoa. Si no tenéis salsa barbacoa, echad una cucharada más de melaza.1
  • 1 cucharada de salsa Sriracha o cualquier salsa picante que os guste.
  • Un poco de sal.
  • 1 cucharadita de pimienta negra.
  • 1 cucharadita de pimienta blanca.
  • 2 cucharadas de tomillo seco.
  • Agua.

 

Elaboración:

  • Coloca la cazuela donde hayas remojado las alubias en el fuego, añade las hojas de laurel y un poco de sal y lleva a ebullición. Deja que se cuezan durante 45 minutos.
  • Mientras se van cociendo las alubias, trocea los tomates. Yo no los pelo ya que los que compro tienen la piel bastante fina, pero puedes pelarlos si lo prefieres. Yo trituro la mitad y dejo el resto troceado porque me gusta la textura que le da. Si prefieres que quede sin trozos, tritúralo todo.
  • Calienta una cazuela al fuego y, cuando esté caliente, baja el fuego a la mitad y añade la cebolla troceada y el ajo. Ve añadiendo vino tinto muy poco a poco (yo echo un par de cucharadas cada vez) y rehoga la cebolla y el ajo en el vino. Es importante que añadas el vino muy poco a poco para que se rehogue en lugar de cocerse. Si lo prefieres, puedes rehogar con aceite en este paso en lugar de vino.
  • Pre-calienta el horno a 165ºC / 325ºF.
  • En un bol, mezcla la salsa barbacoa con la melaza, la pasta de tomate, la mostaza, la salsa Sriracha, la pimienta negra y la pimienta blanca. Puedes añadir un poco de agua templada si te cuesta mezclarlo.
  • Añade la mezcla del bol a la cazuela donde tengas la mezcla de cebolla y ajo y deja que cueza unos minutos a fuego medio – bajo, removiendo frecuentemente. Prueba la salsa y añade sal si lo consideras necesario, yo no suelo añadir ya que la salsa barbacoa y la Sriracha ya llevan sal y le dan sabor.
  • En un recipiente apto para horno (yo he utilizado una fuente), vierte las alubias (después de escurrir y aclararlas y de retirar las hojas de laurel) y la salsa. Añade agua hasta cubrir las alubias y un par de centímetros más.
  • Cubre el recipiente con papel de aluminio y hornea a 165ºC / 325ºF durante una hora. Después de una hora, añade el tomillo seco y más agua si fuese necesario para que las alubias estén cubiertas de líquido, y hornea durante al menos 45 minutos más. Puedes hornear más tiempo, añadiendo más agua según lo necesites, pero yo suelo hacerlo en 1 hora y 45 minutos o 2 horas como mucho.
  • Podéis congelar perfectamente en porciones individuales o conservar en el frigorífico unos días.

 

Espero que os gusten!

 

 

Sopa de alubias rojas

Sopa de alubias rojas

Sopa de Alubias Rojas

Ya sabéis que soy muy fan de las legumbres y que las consumo muy a menudo (de hecho, casi a diario) en alguna de sus formas. Con legumbres se pueden preparar guisos, ensaladas, hamburguesas, albóndigas, patés y cremas, dulces… o sopas. Además de ser un alimento muy nutritivo, que nos aporta numerosos minerales, proteínas y vitaminas, son muy económicas y fáciles de encontrar todo el año. Lo mejor es comprar las alubias en seco y cocerlas en casa pero, para momentos puntuales, no está mal comprarlas cocidas. Nosotros siempre tenemos unos cuantos envases de legumbres cocidas en la despensa y vienen muy bien para cuando tenemos prisa o no tenemos ganas de cocinar.

Hoy traigo la receta de esta sopa de alubias rojas, que en casa nos ha gustado mucho. Tiene un toque picante, que podéis graduar según vuestro gusto, y es muy nutritiva y fácil de preparar. Además, está aún más sabrosa al día siguiente de prepararla, por lo que es ideal para llevar al trabajo. La idea la saqué, precisamente, de un envase de alubias que venden aquí. Yo he cambiado varios ingredientes en la receta, para reducir grasas y aumentar el valor proteico.

Las alubias rojas, también conocidas como frijol riñón, frijoles rojos, alubias riñón, porotos o kidney beans (según la región y país), son una variedad de la judía común (Phaseolus vulgaris) y son uno de los alimentos más antiguos que conocemos. Originarias de América Central, se extendió su consumo a Europa, África y Asia y son muy consumidas  en la mayoría de países. Aportan gran cantidad de fibra y almidón y un buen aporte de proteínas, además de ácido fólico (vitamina B9), vitamina K1 y minerales como el hierro, cobre, manganeso, potasio o fósforo.

¿A que estáis deseando probar esta sopa? Aquí está la receta:

Ingredientes (para 6 raciones)

  • Aproximadamente 150 gramos de alubias rojas secas, remojadas la noche anterior. Si las vais a utilizar ya pre-cocidas, son unos 450 gramos de alubias ya cocidas.
  • 600 ml de bebida de soja, sin azúcar y sin edulcorante.
  • 500 ml de caldo de verduras, preferentemente casero.
  • Una cebolla de tamaño mediano.
  • Un par de hojas de laurel para cocer las alubias.
  • 2 guindillas secas. Si no encontráis guindilla, sirve cualquier pimiento picante que os guste.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 3 cucharaditas de jengibre en polvo.
  • El zumo de una o dos limas.
  • Un poco de pimienta negra molida.
  • Un poco de sal.
  • Una cucharada de Shiro Miso (opcional)

 

Elaboración:

  • Escurre y aclara las alubias que has dejado en remojo la noche anterior.
  • Cuece las alubias rojas en agua con un poco de sal y unas hojas de laurel (opcional). Si las cueces en olla o cacerola normal, tardarán aproximadamente una hora. Si te quedas sin agua en la olla antes de que termine la cocción, añade agua fría. Si las haces en olla a presión, suelen tardar unos 15-20 minutos.
  • Cuando ya estén cocidas, escurre bien el agua de la cocción y deja que se sequen un poco. Si quieres, puedes secarlas un poco, con cuidado, sobre papel de cocina.
  • En otra olla o cazuela, pon el aceite de oliva a calentar. Cuando esté caliente, baja a fuego medio-alto y añade la cebolla cortada en trozos muy finitos y la guindilla, también cortada en trozos finitos.
  • Rehoga la cebolla con la guindilla durante un par de minutos y añade las alubias, el jengibre en polvo y un poco de sal.
  • Mezcla un poco con una cuchara (de madera, preferentemente) y añade después el caldo de verduras, el shiro miso (si lo utilizas) y la bebida de soja.
  • Deja que hierva y que se cocine durante 10 minutos y retira del fuego.
  • Prueba el sabor y, si quieres, añade un poco de pimienta negra molida.
  • Tritura con una batidora de mano hasta obtener una textura homogénea. Si la quieres más líquida, puedes añadir más bebida de soja o más caldo, aunque yo creo que así queda perfecta.
  • Cuando vayas a tomarla, exprime media lima sobre cada ración. Si no te gusta la lima, puedes usar limón. Si no quieres usar ninguno de los dos, te recomiendo consumir algún vegetal crudo, rico en vitamina C, junto con la sopa. De este modo ayudarás a que el hierro se absorba mejor.

 

Espero que os guste!