Blogs de nutrición recomendados

Blogs de nutrición recomendados

Esta es una web sobre veganismo, enfocada principalmente a compartir mis conocimientos y todo lo que voy aprendiendo para intentar que más personas tomen conciencia y den el paso. Aunque puedo dar información general gracias a los libros que voy leyendo y los blogs de profesionales que sigo, yo no soy nutricionista.

Lo que sí puedo (y debo) hacer es recomendaros varias páginas donde podréis leer las publicaciones y consejos de profesionales de la nutrición. Por desgracia hay muchos médicos y nutricionistas que, por su desconocimiento total de nutrición a base de vegetales, desacreditan la dieta 100% vegetariana (vegana). Afortunadamente cada vez hay más profesionales que se documentan y estudian sobre nutrición vegetariana, para poder asesorar adecuadamente a las personas que decidan alimentarse sin productos animales.

También os digo que, recientemente, están proliferando los blogs de “nutrición” y “dietas” veganas y los “coach nutricionales” y no siempre dan recomendaciones correctas. Es importante que, si necesitáis un asesoramiento o que os ayuden a planificar vuestra dieta, os asesore un buen profesional.

Si no encontráis un nutricionista para que os trate respetando vuestra opción vegana (cualquier buen profesional debería poder aconsejaros, comáis animales o no) podéis contactar con alguno de los que os recomiendo o preguntar en la Unión Vegetariana de vuestro país para que os puedan asesorar sobre profesionales. Si no encontráis Unión Vegetariana donde vivís, escribidme un email para que pueda intentar ayudaros a encontrarla.

Como aclaración, algunos de los profesionales que os recomiendo son veganos/vegetarianos y otros no. Lo que sí tienen en común es su profesionalidad:

 

Dime Qué Comes

Lucía Martínez es Dietista-Nutricionista colegiada, experta Universitaria en prevención, diagnóstico y tratamiento de la obesidad del niño y del adulto y Posgrado en Nutrición en Situaciones Fisiológicas Especiales y Dietas Alternativas (UB).

Lucía tiene publicado un libro con recetas veganas junto a Virginia García “Cocina Vegana” (editorial Oberon/Anaya Multimedia,
ISBN: 97884415376209) en el que figura también el valor nutricional de cada receta, y el libro imprescindible “Vegetarianos con Ciencia” (Editorial: Arcopress Grupo Almuzara ISBN: 9788416002603) con muchísima información explicada de forma amena y concisa.

Atiende de forma presencial y online en el Centro Aleris

Julio Basulto

Julio Basulto es también Dietista-Nutricionista y, si le seguís en redes sociales, sabréis que está especialmente dedicado a desmontar falsas creencias sobre la alimentación, aportando argumentos científicos con un toque de humor. Ha ejercido como docente en varias instituciones y, además de publicar en su blog, ha editado varios libros sobre nutrición en varias etapas de la vida como embarazo, lactancia o infancia.

Varios de sus libros son “Más vegetales, menos animales”, “Mamá, come sano”, ” Se me hace bola”. Estos dos últimos especialmente recomendados para embarazadas, madres y padres.

Creo que no atiende actualmente en consulta personalmente, pero podéis leer sus publicaciones o consultar directamente con él.

 

Nutrition is the new black

Victoria Lozada está especializada en alimentación vegetariana/vegana así como en Trastornos del Comportamiento Alimentario. Participa frecuentemente en charlas, talleres y cursos y es muy activa en Instagram, aportando mucha inspiración para cocinar de un modo saludable.

Atiende, presencial y online, en el Centro Aleris.

Mi Dieta Cojea (Aitor Sánchez)

Aitor Sánchez es Dietista-Nutricionista, Tecnólogo Alimentario y hace sus Stories de Instagram mientras va andando a todas partes.

Formado en la Universidad de Alicante y en la Universidad de Granada, amplió y complementó sus estudios en el Department of Nutrition and Biosciences del Karolinska Institutet, en Estocolmo (Suecia), y en University of Bristol en la Social Science and Law Faculty

Además de atender de forma presencial en el Centro Aleris en Madrid (no sé si también online),se dedica a la divulgación sobre nutrición en medios de comunicación, conferencias y formaciones. Es también autor del libro “Mi Dieta Cojea”, que podéis comprar aquí.

Dietista ética

Arantza Muñoz es dietista y, además de este blog de nutrición, también lleva “Cómo ser vegano y no morir en el intento”. Nacida en Barcelona, atiende consulta tanto online como presencial. A partir del mes de julio de este año, también podéis encontrarla en el Centro Aleris de Madrid.

Tiene amplia experiencia en asesoramiento de alimentación vegetariana y vegana en adultos y embarazadas, así cómo en sobrepeso, obesidad, re-educación alimentaria.

Os recomiendo seguir sus dos blogs para aprender mucho con ella.

Mi pediatra vegetariano

Miriam Martínez Biarge es médico pediatra y, además de su trabajo como pediatra, comparte sus conocimientos en su web y en su blog para contribuir a que todos los niños vegetarianos y veganos crezcan sanos y felices.

Si sois padres o si os lo estáis planteando, este es un blog imprescindible que os servirá de mucho a la hora de tratar con profesionales de la salud poco actualizados y sin conocimientos sobre nutrición vegetariana, que también los hay.

Dietista Enfurecida

Virginia está especializada en alimentación vegetariana y en el tratamiento de pacientes con enfermedades digestivas y/o de origen autoinmune. También es activa en redes sociales además de ser profesora en distintos cursos de formación sobre nutrición clínica y vegetariana.

En redes sociales, es Dietista Enfurecida y también colabora en RTVE (Radio Televisión Española) hablando sobre nutrición a pesar de las interrupciones de sus compañeros de plató.

Atiende presencial y online en Centro Aleris.

Y las proteínas? Y el hierro? Y…?

Y las proteínas? Y el hierro? Y…?

Cuando decides alimentarte sin utilizar productos animales, de repente, muchas personas de tu alrededor se convierten en expertos en nutrición y te preguntan por tu consumo de proteínas, hierro, calcio y la famosa B12. Si preguntas a esas mismas personas cuántos gramos de proteína necesitas, o cuánto hierro o B12 o vitamina K… seguramente no conozcan la respuesta. Os adelanto (spoiler alert) que es posible alimentarse de forma saludable y en todas las etapas de la vida sin utilizar ningún producto animal y hay numerosos estudios que lo avalan.

¿Es más sana una dieta sin productos animales que una dieta omnívora? No necesariamente, se puede ser vegano y comer productos ultraprocesados insanos, repletos de grasa de palma y azúcares añadidos, y es posible llevar una dieta saludable con productos animales. Hay personas cuyo estado general de salud ha mejorado al llevar una dieta sin productos animales y hay personas que han empeorado. Todo depende del tipo de alimentos que consumamos y de planificar correctamente la dieta.

Para que una dieta vegana sea saludable, debe basarse principalmente en alimentos reales (sin procesar o con el mínimo procesado posible) como verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, grasas saludables… Esto es fácilmente alcanzable si basamos nuestra alimentación diaria en platos sencillos y variados, todo es cuestión de cambiar nuestros antiguos hábitos.

Voy a resumir los principales puntos que incluye el informe de la Asociación Americana de Dietética (Journal of the American Dietetic Association June 2003). He sacado la información de la traducción al español de Julio Basulto (tenéis su blog enlazado en la sección de blogs recomendados), y hay un informe de la misma asociación más actualizado que sigue en la misma línea respecto a la dieta sin productos animales.

 

Proteína: 

La proteína, tanto animal como vegetal, está compuesta por aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Existen aminoácidos no esenciales (que el cuerpo humano fabrica) y aminoácidos esenciales y condicionales, que el cuerpo no fabrica y debemos consumir con la alimentación. Los aminoácidos esenciales son imprescindibles y los condicionales pueden ser imprescindibles en algunas situaciones como enfermedades o estrés. Los esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aunque todos los alimentos contienen proteína, en mayor o menor medida, es importante que la cantidad de todos los aminoácidos esté cubierta a lo largo del día. Hay algunos vegetales y frutas que contienen muy poca cantidad de proteína y, por ejemplo, los cereales tienden a ser bajos en lisina (un aminoácido esencial). Sin embargo, la proteína de origen vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales humanas cuando se consume variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Una variedad de alimentos vegetales, ingeridos durante el curso de un día (no necesariamente en la misma comida), puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales. 

Algunas legumbres, como los garbanzos o la soja, contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y compensada entre ellos, así que se les considera alimentos con proteína completa en sí mismos.

La proteína de origen vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales humanas cuando se consume variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día (no necesariamente en la misma comida) puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales.

 

Hierro: 

Los alimentos procedentes de plantas contienen únicamente hierro “no hemo”, que es más sensible a los llamados “inhibidores”.

Son sustancias que dificultan la absorción del hierro, como por ejemplo el calcio y los fitatos y se encuentran en alimentos como té, café o cacao.

Se recomienda no consumir alimentos con “inhibidores” en la media hora anterior o posterior al consumo de alimentos ricos en hierro y acompañar dichos alimentos con vitamina C, presente en frutas y verduras (preferentemente crudas).

Aunque aún no hay demasiados estudios sobre absorción del hierro a largo plazo, si hay evidencias de que algunas personas se adaptan a bajas ingestas de hierro, aumentando su absorción y disminuyendo las pérdidas. La anemia en personas veganas o vegetarianas por deficiencia de hierro es similar a la de las personas que consumen carne y otros productos animales.

Como información adicional, yo siempre tuve tendencia al déficit de hierro antes de dejar de consumir productos animales. Sin embargo, desde que soy vegana, mis niveles de hierro están perfectos en todos los análisis de sangre que me han hecho.

Calcio:

El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas verduras como la acelga china (Pak Choi o Bok Choy), brócoli, col rizada, col china, col kale y otras verduras de hoja verde) proporcionan calcio altamente asimilable (biodisponibilidad del 49%- 61%) en comparación con el tofu enriquecido, o la leche de vaca (biodisponibilidad del 32%)

Debemos saber que hay otras verduras que contienen una sustancia (antinutriente) llamada “oxalatos” que, aunque contienen mucho calcio, éste no es asimilable. En esta categoría estarían las espinacas, hojas de remolacha y acelgas, entre otras. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido de fitato y de oxalato (alimentos derivados de la soja) sí proporcionan calcio absorbible. Factores que mejoran la absorción del calcio son el suficiente aporte de vitamina D y de proteínas. No os obsesionéis con el tema de los oxalatos, porque alternando las verduras y procurando no consumirlas junto a alimentos ricos en calcio, es suficiente.

Vitamina D:

Normalmente, la exposición solar en rostro, manos y antebrazos durante unos 15 minutos diarios, proporciona suficiente vitamina D a las personas de piel clara. Las personas de piel oscura necesitan mayor tiempo de exposición.

 

Los alimentos enriquecidos en vitamina D y los suplementos pueden contener vitamina D2 o D3. La vitamina D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal y tiene una biodisponibilidad algo menor que la vitamina D3. La vitamina D3 (colecalciferol) puede ser de origen animal (es lo más frecuente) aunque actualmente se ha conseguido sintetizar en laboratorio a partir de bacterias, por lo que existen suplementos de vitamina D3 aptos para personas veganas.

 

Durante los meses de invierno o en zonas con poca luz solar, puede ser necesario suplementar la vitamina D. Conviene destacar que el déficit de vitamina D es también común en personas que consumen productos animales. Nosotros, por ejemplo, vivimos en Suecia y nos suplementamos con D3 vegana desde Octubre a Abril.

 

Vitamina B12:

La vitamina B12 es producida por bacterias. Estas bacterias se encontraban en la tierra donde crecían los vegetales. Sin embargo, actualmente, es difícil garantizar el contenido de b12 en los vegetales que consumimos debido a la calidad de la tierra y a la higiene. Los animales hervívoros en libertad obtenían también la b12 al comer vegetales y hierba directamente de la tierra. Como la mayoría viven en granjas industriales donde apenas ven el exterior (y, aunque lo vean, el suelo hoy en día no es lo suficientemente rico en B12) y reciben la b12 a través de alimentos enriquecidos y suplementos.

Es cierto que algunas algas contienen un análogo de vitamina B12, pero no es asimilable por nuestro cuerpo y además de dificultar la absorción de la B12 “auténtica” puede “enmascarar” el resultado de nuestro análisis de b12 ocultando un posible déficit. No es peligroso, en principio, consumir algas siempre que no sea en exceso.

Hay muchos productos en el mercado enriquecidos con vitamina B12, pero la mayoría de nutricionistas recomiendan tomar un suplemento de esta vitamina. De hecho, se recomienda suplementar la b12 a partir de los 50 años, tanto en personas veganas como no veganas.

 

Ácidos grasos Omega 3:

El Omega 3 que encontramos en los alimentos de origen vegetal es el ALA o ácido alfa-linoléico. Buenas fuentes de ALA son las semillas de lino, nueces, semillas de chía y aceites como el de oliva, el de lino o el de colza. El aceite de colza tiene en España muy mala fama, debido a que hace ya muchos años se comercializó un aceite de colza adulterado que causó muchos problemas de salud. Sin embargo, en muchos países del norte de Europa (por ejemplo en Suecia, donde resido) es muy consumido desde hace mucho tiempo y su consumo de considera saludable y seguro. Recordad que las semillas, para aprovechar sus propiedades, debemos consumirlas molidas o remojadas.

Además de consumir alimentos ricos en Omega 3 (ALA en este caso), debemos vigilar el consumo de Omega 6 ya que, si es elevado, dificulta el aprovechamiento del omega 3. Fuentes altas en Omega 6 serían, por ejemplo, el aceite de girasol.

En caso necesario, o si preferís suplementar, existen suplementos de Omega 3, EPA o DHA aptos para personas veganas.

 

Importante: antes de suplementar es recomendable hacer un análisis de sangre para poder pautar correctamente la suplementación. En la siguiente entrada os recomendaré varios blogs sobre nutrición que os serán muy útiles para ampliar información y poder planificar vuestros menús.